Hur förbereder man mig för ett militärt fysiskt screeningtest?

Var noga med att sträcka. Sträckning är den viktigaste delen av träningen. Om du inte sträcker dina muskler kan du orsaka allvarliga skador på dem.

Arbeta med att förbättra dina push-ups. Din nuvarande fysiska förmåga kommer att avgöra hur många repetitioner (push-ups) du kommer att göra i varje set (en inställning). Push-ups mäter din överkroppsstyrka och förmåga.

• Se till att du vet hur du gör en ordentlig push-up.
  1. När du gör armhävningar, se till att du är på en plan yta och att magen är vänd mot golvet. Armarna, benen, ryggen och skinkorna är raka och hänger inte.
  2. Böj armbågarna för att sänka hela kroppen tills armarna, axlarna och ryggen är inriktade.
  3. Tryck tillbaka din kroppsvikt tills armarna är raka.
     • Om du inte kan slutföra tio armhävningar utan att vila mellan uppsättningarna bör du börja göra armhävningar på en stol med armarna på sätet. När du gör dina set för push-ups ska det aldrig vara lätt. Utmana dig själv att överträffa att göra vad du tror att du kan. Ditt dagliga mål för push-ups ska vara mellan 200-500 + push-ups, och ditt uppsatta mål bör 20-60 push-ups i ett sammanträde.

Förbättra dina situps.

• Sit-ups kommer att mäta din bukstyrka och förmåga. Att ha en stark kärna (bukområdet) är avgörande för alla övningar även push-ups.
  1. För att göra en ordentlig sit-up, lägg dig på en plan yta med knäna böjda och fötterna 12-46 centimeter (30,5-45,7 cm) från skinkan.
  2. Dina armar ska korsas och tummen i halsen.
  3. Lyft armarna uppåt och kör framåt. Armbågarna ska träffas 1-8 centimeter (2,5-7,6 cm) under knäskålen när du kommer upp och sedan lägga dig tillbaka med armarna tillbaka i luften. Y
     • Tummen lämnar ALDRIG halsen. Om du inte kan slutföra 10 sit ups eller mer på set gör du crunches istället. En crunch är densamma som en sit-up, men bara ryggen och axlarna lämnar golvet och armbågarna rör aldrig vid knäskyddet. Ditt dagliga mål för sit-ups bör vara mellan 300-800 + sit-ups. Ditt uppsatta mål ska vara 30-80 sit-ups i en inställning, men kom ihåg att alltid trycka på dig själv.

Arbeta med dina pull-ups.

• Pull-ups mäter din överkroppsstyrka, inklusive armar, bröst och rygg. Pull-ups är svåra, och om du aldrig har provat någon att göra en kommer det att vara en utmaning.
  • Pull-ups bör göras på en pull-up bar eller en robust bar som kan bära din vikt. Dina händer ska inte vara längre än axelbredden och handflatorna vetter bort från dig.
• Om det är en kort stång, böj knäna och korsa benen så att du stöder hela din vikt. Dra upp vikten och hakan måste nå över stången och hela vägen ner tills armarna är raka. Om du inte kan fullfölja 1-3 pull-ups oss motstånd band som är hakade från stången till dina fötter så att du bär mindre vikt. Ditt dagliga mål ska vara 50-200 + pull-ups, och ditt uppsatta mål ska vara 5-10 +.

Uthållighet. Uthålligheten är ett mått på din kropps övergripande förmåga att springa ständigt under en tidsperiod. De PST körningar varierar från 1,25 miles (2,01 km) eller mer och de är tids. Du bör springa minst 40 minuter om dagen men mer är alltid bättre. Du bör springa korta sträckor runt ett gatukvarter eller så 5+ gånger om dagen och också tid dig själv för att spåra dina framsteg. Om du inte kan springa i 40 minuter utan att stoppa tempot själv för att springa så länge du kan gå snabbt under en kort period som en liten paus. Ditt mål bör vara att springa 2,4 km under 11 minuter eller mindre.

Simma. De flesta grenar har inget simtimmat, men simning är en bra övning för dig att prova. De simade simningarna varierar från 300-800 yard (274,3-731,5 m) simning på under 12-11 minuter. Du bör simma i mer än 30 minuter och simma ett varvtider. Ditt mål borde vara att simma 40-50 sekunders korta banor och 60-65 långa banor med bröstet eller sidoslaget och simma 30-40 sekunders korta banor och 40-50 långa banor med en freestyle-stroke.