Hur ändrar jag vem du är?

Bestäm vad du vill ändra. Om du vill ändra vem du är, överväga de vanor du gör varje dag. Vilka vanor vill du ändra? Att utveckla nya vanor innebär att släppa gamla vanor. Om du till exempel vill få vänner, men är blyg och sällan går utanför din vanliga rutin, kan du behöva överväga att hitta nya vanor som inkluderar andra människor.

• Om du vanligtvis är orolig och rädd kan du överväga hur dina vanor kan bidra till din rädsla. Många rapporterar att det tar mer lycka att ta en paus från sociala medier.
• Börja smått. Det blir lättare att göra små ändringar än stora.

Prioritera vad du vill ändra. Om du vill vara friskare, ändra en vana som ger flera fördelar. Om du till exempel vill vara friskare är det en bra vana att ändra att sluta röka. Detta hjälper dig att vara friskare, möjliggöra enklare träning och du kommer att spendera mindre pengar.

• Du kan ersätta en dålig vana med en bra. Om du märker att du börjar engagera dig i det negativa beteendet, oavsett vad det är, överväga vad du kan göra istället.
• Tänk på vilken typ av person du vill bli och tänk sedan på alla vanor som den nya personen kanske vill ha med i sitt liv. Vad skulle vara en lätt vana att ändra? Det här kan vara bra att börja med.
• Den grundläggande regeln att komma ihåg är att du bör börja antingen med en lätt vana att ändra eller med en vana som orsakar en hel del negativitet. Du kan bestämma vilken du vill börja med.

Använd en påminnelse för att utlösa din nya vana. Oavsett hur bra dina avsikter är, om du försöker använda motivation och minne för att plocka upp en ny vana, kommer du inte långt. En bra påminnelse är inte beroende av motivation eller minne, utan snarare piggy-backar på en befintlig god vana. Så, om du försöker förbättra din hud genom att återfukta före sängen varje natt, börja fukta direkt efter att du tvättat ansiktet, något du redan gör varje natt. Snart kommer att tvätta ansiktet att få dig att applicera din fuktighetskräm.

Upprepa din nya vana så ofta som möjligt. Det kan ta lång tid att lära sig en ny vana - från 15 dagar till 254. Upprepning är nödvändig för att skapa en ny vana. Även om du blir avskräckt, fortsätt driva framåt. Om du kämpar, överväga en ny, eller lättare, utlösare för den nya vanan.

Tänk på att ändra din vana i termer av en dag i taget. Även om du kanske vill ändra den dåliga vanan för alltid, kan du föreställa dig den långa, hårda processen vara skrämmande och överväldigande. Försök istället att tänka för dig själv att du kommer att ändra vana idag, och du tänker inte tänka på framtiden. Om en dag verkar vara för lång, berätta bara för dig själv att du kommer att sluta i en timme. Om en timme är för lång, försök att inte göra beteendet i 10 minuter. Att tänka på processen en dag i taget gör att den verkar mer hanterbar och kan lindra känslor av att bli överväldigad.

• Om du börjar en ny vana, försök att göra det vid samma tid varje dag. Om det blir en del av din vanliga rutin är det mer troligt att du kommer ihåg att göra det. Du kan till exempel försöka gå en 10-minuters promenad varje dag efter middagen eller besöka din äldre granne varje söndag eftermiddag.
• Påminn dig själv om att du inte behöver göra denna nya vana för alltid, utan bara en dag i taget. Och sedan, nästa dag, fokusera på att göra den nya vanan för den dagen och så vidare.

Ta det lugnt. Kom ihåg att du inte behöver ändra allt om dig själv på en gång. Att känna att du är ett misslyckande är en begränsande tro, och en som du förmodligen inte vill hålla fast vid! I stället, när du ändrar vem du är, fokusera på vad du gör bra. Var tålmodig med dig själv och lita på att förändringarna kommer att komma över tiden.

• Om du gör ett misstag och återkommer till gammalt beteende, stressa inte med det. Börja bara igen nästa dag.
• Du behöver inte identifiera dig med dina gamla sätt att vara eller med de misstag du gör när du försöker lära dig nya beteendemönster. Håll istället din uppmärksamhet fokuserad på den person du blir.

Håll det enkelt. Om du tycker att vanan du försöker ändra är för svår, överväga om du kan dela upp den i mindre delar. Till exempel, om du försöker bli en snällare person, börja med att låta en annan person ha din parkeringsplats, eller håll alltid dörren öppen för personen bakom dig. Du behöver inte sluta jobbet eller öppna ett matkök för att vara snäll.

• Att bli en snällare person är ett stort mål som består av många små steg. Allt du behöver göra är att välja en.
• Om du försöker lära dig en ny färdighet, börja med att fokusera på den i 10-30 minuter per dag. Gör detta varje dag.

Förplikta dig till en annan person. Att anlita en annan person för att hjälpa dig med ditt ändringsmål är ett av de mest praktiska stegen du kan ta. Den här personen kan vara en nära vän, men måste vara villig att fungera som en ansvarighetspartner. Personen måste gå med på att checka in med vilket system du har gått med på och ta sin roll på allvar.

• Många tycker att dagliga incheckningar är mest användbara för ansvarsskyldighet. Incheckning varje dag är ett sätt att upprätthålla den dagliga rutinen.
• Det är möjligt att den andra personen vill använda detta åtagande som ett sätt att bli ansvarig för något själv. Att ha en partner som också åtar sig att göra en förändring i sitt liv kan vara en stor motivator.
• Om du känner till andra människor som också vill göra grundläggande förändringar i sina liv, kan du alla bilda en ansvarighetsgrupp. Att vara en del av en grupp erbjuder stöd och uppmuntran när du gör de förändringar du vill göra.
• Andra människor kanske märker förändringar i ditt liv innan du gör det. Ibland är radikala förändringar lättare att uppfatta utifrån än insidan.

Få konsekvenser och belöningar. En del av att arbeta med andra innebär att andra människor kommer att veta om din framgång, liksom dina misslyckanden. Det sätter på plats en konsekvens av social motivation. Om du arbetar själv, eller om du vill ha något mer konkret som en följd, ta med belöningar för att ge dig själv uppmuntran. Du kan också lägga till negativa konsekvenser för att avskräcka dig själv från att slappa av i din nya vana.

• Ett exempel på en positiv konsekvens kan vara att beräkna hur mycket du skulle ha spenderat på cigaretter under en tidsperiod och köpa något trevligt för dig själv med de pengarna.
• En belöning kan vara så enkelt som att säga "Victory!" varje gång du lyckas med den nya vanan.
• En negativ konsekvens kan vara att göra ett husarbete du verkligen ogillar varje gång du tillåter dig att engagera dig i ett beteende du försöker ändra. Till exempel, om du försöker sluta skvallra och du tycker att du delar den senaste saftiga godbiten med dina kollegor, tillbringa minst en timme att skrubba badrumsmassa och toalett som en följd.

Ha tålamod. Inse att det är en lång process att ändra vem du är. Du kanske förändras på sätt som är svåra för dig att identifiera, även om de vanor du fokuserar på att förändra är mycket konkreta.

• Kom ihåg det gamla ordspråket, "En resa på 1000 mil börjar med ett enda steg." Även om det kanske inte verkar så hjälper varje steg på vägen att täcka avståndet.
• Sluta inte! Det enda riktiga sättet att du inte kommer att kunna ändra vem du är är om du bestämmer dig för att inte ändra. Tänk på det och följ riktlinjerna ovan, kom ihåg att förändringar kommer att hända om du bara fortsätter att försöka.