Hur hanterar man förändring?

Om du känner dig motståndskraftig mot förändring eller är obekväm med överhängande förändring är det viktigt att erkänna dina känslor.

Förändringar är aldrig långt från vår dörr, oavsett om det är att bryta upp med ett ex, flytta till en ny stad, en släktings död eller förlust av jobb. Även bra förändringar, som att ha en bebis eller få ett nytt jobb, kan vara stressande. Förändring är inte lätt men det finns sätt att hantera förändringar som kan göra att det känns mindre läskigt.

Del 1 av 4: hantera förändring

1
Bekräfta dina känslor. Om du känner dig motståndskraftig mot förändring eller är obekväm med överhängande förändring är det viktigt att erkänna dina känslor. Undvik inte dina känslor, lyssna på dem. Känslor är en del av självmedvetenheten. När du erkänner en känsla accepterar du det som att säga "det här är inte så illa" och tillåter dig själv att förstå det och hantera det.
- Ofta ger förändringar känslor av ångest som oro och rädsla. Det är okej att känna sig orolig och känna rädsla.
- Sörja och ta hand om dina känslor. Även om den stora förändringen i ditt liv är lycklig som att gifta sig eller flytta till en plats du alltid velat bo, acceptera att det kommer att bli några känslomässiga förluster och arbeta igenom dem.
- Försök att identifiera de känslor du har och varför genom att skriva eller säga dem högt. Du kan till exempel skriva eller säga något som "Jag känner mig orolig och överväldigad för att jag måste flytta till en ny stad nästa vecka."
2
Förbered dig. Oavsett vilken typ av förändring du står inför kan du vidta åtgärder för att förbereda dig för den nya situationen. Tänk på vad din nya situation kommer att bli och identifiera sedan några sätt som du kan lära dig mer om vad du kommer att möta.
- Till exempel, om du planerar att flytta till en annan stad, stat eller land, lära dig så mycket du kan om den nya platsen innan du åker. Om du börjar ett nytt jobb, ta reda på så mycket du kan om vad du ska göra.
- Försök att skapa en plan för hur du ska närma dig den nya situationen. Om du till exempel flyttar till en ny stad kan du fråga: vilka restauranger vill du kolla in? Hur kommer du runt i staden? Vilka andra platser vill du utforska?
- Du kan också göra en plan för att ändra din situation om det inte är där du vill vara i livet. Till exempel kanske du inte gillar ditt nya jobb, så du kan skapa en plan för att hitta ett nytt som du kommer att njuta av genom att söka i jobbannonserna, ansöka om jobb som intresserar dig och gå på jobbmässor.
3
Skapa ett mentalt manus. Om du står inför en livsförändring som du inte kan kontrollera kan det vara svårt att acceptera situationen. Du kan dock arbeta mot acceptans genom att lugna dig själv i form av ett accepterande mentalt skript.
- När du till exempel känner dig upprörd eller orolig för den kommande förändringen kan du upprepa för dig själv: "Jag gillar inte förändringen som händer, men det ligger utanför min makt att kontrollera. Jag kanske inte gillar den här förändringen, men jag kommer att acceptera det och försöka göra det bästa av det. "
4
Påminn dig själv om att du kontrollerar din attityd och handlingar. Förändring kan vända din värld upp och ner men du har fortfarande kontroll över hur du reagerar på situationen. Du kan välja att närma dig situationen med ilska och ta dina känslor ut på andra människor, eller så kan du välja att se situationen som en ny möjlighet och närma dig den med spänning.
- Vissa människor tycker att lista är ett effektivt sätt att minska ångest och känna sig lyckligare. Om du känner dig eländig över situationen, försök att skriva ner en lista över positiva. Till exempel, om du precis har gått igenom en upplösning, kan du identifiera det positiva som saker som mer fritid, en chans att lära känna dig själv bättre och mer tid att spendera med dina vänner och familj.

Hur kan jag hantera förändringar om ingen omkring mig har liknande erfarenhet?

Del 2 av 4: minskande ångest kring förändring

1
Journal om dina bekymmer. Förändring kan orsaka många osäkerheter, bekymmer och negativa tankar. Speciellt om du känner dig överväldigad av förändring, börja skriva ner alla saker som bidrar till att du känner dig överväldigad. Att skriva ner det kan hjälpa dig att inse att saker är mindre negativa än du tror.
- Om du känner dig överväldigad av att ha en valp och har svårt att anpassa dig till alla förändringar, skriv ner vad som har förändrats i ditt liv och vad som är svårt med det. Skriv ner möjliga lösningar på ditt problem, till exempel att skapa ett schema som hjälper dig att hantera ändringarna.
2
Prata med andra med liknande erfarenheter. Det kan vara tröstande att prata med någon som går igenom en liknande förändring som du. Kanske börjar du på college, får barn eller byter karriär. Att prata med någon som har "varit där" kan vara tröstande, att veta att han eller hon kom igenom det okej.
- Be om råd om vad du kan göra för att komma igenom förändringen väl.
- Om du går igenom en skilsmässa, träffa andra människor som upplever samma sak eller redan har gått igenom det.
3
Acceptera osäkerhet. Om du oroar dig för alla förändringar som händer omkring dig förlorar du din förmåga att njuta av stunderna och uppleva dem i sin fullhet. Att ständigt oroa dig gör dig inte mer kapabel att förutsäga framtiden eller hantera den bättre.
- Acceptera att du befinner dig i en övergång och att förändring är oundviklig. Du kan säga, "Jag accepterar att förändring sker, och det är upp till mig hur jag hanterar det."
4
koppla av. Avslappning kan hjälpa till att minska stress och öka emotionell hälsa. Tekniker som meditation, djup andning och progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att slappna av och hantera stress mer effektivt.
- Öva progressiv muskelavslappning genom att bli bekväm och börja koppla av din kropp och andning. Spänn nu din högra knytnäve i några sekunder och släpp sedan. Gå upp till höger underarm, spänn och släpp. Flytta till höger axel och gör sedan samma sak för din vänstra arm. Fortsätt genom hela kroppen, inklusive nacke, rygg, ansikte, bröst, höfter, fyrhjulingar, kalvar, fotleder, fötter och tår.
5
Övning. Träning hjälper till att hantera stress och minska ångest. Gör din kropp, ditt sinne och dina känslor en tjänst genom att delta i någon aktivitet. Sikta på att träna i 30 minuter varje dag under de flesta dagar.
- Ta hunden på en promenad, cykla till matvaror eller gå på kvällsvandring efter jobbet. Du kan också träna genom att dansa eller springa eller gå till gymmet.

Lär dig att njuta av förändringsprocessen genom att skapa positiva förstärkningar kring förändring.

Del 3 av 4: ger tid att justera

1
Förvänta dig att nya levnadsmönster tar tid. Förändring är en chock eftersom den destabiliserar det liv du har gjort för dig själv till denna punkt. Alla vanor och rutiner kan ifrågasättas när förändringar stör, så att gå långsamt och underlätta för det nya är en viktig strategi för att hantera. Förvänta dig att varje ändring tar tid att anpassa sig till; vara realistisk när du tål stora förändringar i livet.
- Ge dig själv tid att återhämta dig. Till exempel, om du sörjer efter ett död, vare sig det är en person eller ett husdjur, erkänner att hur du sörjer och hur länge du sörjer för är beslut som bara du kan fatta. Ingen annan kan skynda dig, oavsett vad de insisterar på.
2
Se förändring som möjlighet. Förändring är ett tillfälle att ompröva livet du har levt för att se om du har gjort positiva val eller betalat för mycket (tid, pengar, ansträngning) för att leva en livsstil som inte ger dig lycka. Även om det ibland är smärtsamt kan förändring ge en silverfodring.
- Lär dig att njuta av förändringsprocessen genom att skapa positiva förstärkningar kring förändring. Detta kan inkludera att behandla dig själv med glass efter att du har avslutat sjukgymnastik för din skada eller att spendera en liten summa pengar varje gång du sparar 75€
3
Lämna klagomål och skylla bakom dig. När en förändring får dig att ständigt klaga och skylla kan det vara förståeligt under en kort tidsperiod. Vänner och familj kommer att samlas i början av en olycka. Det är viktigt att ha en positiv syn när man är mitt i förändringar för att minska stress och hantera svårigheter.
- Hitta sätt att se saker i ett positivt ljus. Om du kämpar för att hitta positiva saker, be någon att hjälpa dig att leta efter dem. Kom ihåg att förändringar ofta kan ge möjligheter för framtida ansträngningar som tidigare inte skulle ha kunnat uppnås.
4
Släpp det som har hänt och gå vidare. Att fokusera på det förflutna hjälper dig inte att gå vidare med ditt liv. Det är ingen nytta att vilja ha ditt "gamla liv" tillbaka eller spendera alla dina ögonblick och önska att saker skulle gå tillbaka till vad de brukade vara.
- I stället för att fokusera på det förflutna, förankra dig i framtiden genom att skapa spänning och saker att se fram emot att göra. Prova något som du aldrig har gjort tidigare, som att ta en målningskurs, åka skridskor eller besöka en ny stad.
- Om du fortfarande befinner dig i det förflutna och det stör ditt liv, kanske du vill söka hjälp av en terapeut som hjälper dig att gå vidare i ditt liv.

Om du står inför en livsförändring som du inte kan kontrollera, kan det vara svårt att acceptera situationen.

Del 4 av 4: Identifiera justeringsstörning

1

Tänk på din situation. Justeringsstörning utvecklas inom tre månader efter att du upplevt en stressig förändring. Förändringen kan vara något positivt eller negativt som orsakade betydande stress i ditt liv, som att flytta, gifta sig, förlora ditt jobb eller förlora en familjemedlem.
2
Tänk på dina symtom. De med justeringsstörning kommer att uppvisa några psykologiska symtom som kan hjälpa en psykolog att ställa en diagnos. Symtom inkluderar:
- Allvarlig stress. Någon med justeringsstörning kommer att ha stress som är mer intensiv än vad du förväntar dig att någon känner i den situationen. Till exempel kan någon som just har köpt ett nytt hem känna sig allvarligt stressad även efter att de har stängt huset och flyttat in.
- Svårighetsfunktion. Personer med anpassningsstörning kan ha svårt att fungera i sociala, professionella eller akademiska miljöer. Till exempel kan någon som nyligen har gått igenom ett uppehåll vara oförmögen att prata med vänner.
3

Reflektera över längden på symtomen. Symtom från justeringsstörning varar inte längre än sex månader. Om dina symtom varar längre än sex månader har du ingen justeringsstörning. Du kan ha ett annat psykiskt tillstånd som får dig att känna dig som du gör.
4

Se en terapeut. Om du tror att du kan ha justeringsstörning måste du träffa en terapeut för en professionell diagnos och för att få hjälp. Även om du inte är säker på om justeringsstörningar är skyldiga för hur du känner eller inte, kan det att se en terapeut hjälpa till att komma till roten till problemet.

Läs också: Hur kan man övervinna motståndet mot förändring?

Hur hanterar man förändring?

Steg

Del 1 av 4: hantera förändring

Del 2 av 4: minskande ångest kring förändring

Del 3 av 4: ger tid att justera

Del 4 av 4: Identifiera justeringsstörning

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: