Hur hanterar man våldtäktsrelaterad posttraumatisk stressstörning?
Vanliga symtom på våldtäktsrelaterad posttraumatisk stressstörning inkluderar: Återuppleva våldtäkten i form av påträngande tankar, mardrömmar och återblickar.
Våldtäkt är en traumatisk upplevelse. Om du överlever efter våldtäkt har du utan tvekan att göra med ett brett spektrum av fruktansvärda eftereffekter. Många våldtäktsoffer drabbas av posttraumatisk stressstörning. Detta kan ge många skrämmande känslor och till och med fysiska biverkningar. Om du klarar det här, vet att du inte är ensam. Det finns flera steg du kan ta för att hjälpa dig att läka av denna traumatiska upplevelse.
Metod 1 av 3: hantering av vanliga PTSD-symtom
- 1Se upp för symtom. Våldtäktsrelaterad posttraumatisk stressstörning kan orsaka ett stort antal symtom. Var uppmärksam på hur du känner dig, känslomässigt och fysiskt. När du förbereder dig för att träffa din läkare, registrera dina symtom. Vanliga symtom på våldtäktsrelaterad posttraumatisk stressstörning inkluderar:
- Återuppleva våldtäkten i form av påträngande tankar, mardrömmar och återblickar.
- Att dra sig tillbaka socialt, till exempel att isolera dig själv, känna dig känslomässigt dom eller tappa intresset för saker som familj, vänner, arbete och hobbyer.
- Använda undvikande beteenden, som att undvika situationer och platser som utlöser minnen av våldtäkten.
- Att känna att du alltid är vaken eller hypermedveten om din omgivning, vilket kan orsaka sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och irritabilitet.
- 2Sök hjälp från en terapeut. Att övervinna PTSD kommer att ta tid och hjälp av en licensierad mentalvårdspersonal. Berätta för din läkare att du vill söka behandling för din PTSD och be om hänvisning till en terapeut i ditt område.
- Din terapeut kan använda något som kallas kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att förändra ditt sätt att tänka, vilket kan minska fall av återupplevelse av våldtäkten, till exempel i form av påträngande tankar.
- Din terapeut kan också använda exponeringsterapi för att minska effekterna av dina utlösare. Detta innebär att du utsätts för dina triggers på ett progressivt sätt. Varje gång du utsätts för en av dina utlösare kommer du att använda en avslappningsteknik för att lugna dig ner, till exempel djupandning, yoga eller meditation. Med tiden bör dina triggers börja påverka dig mindre och mindre.
- 3Motstå lusten att ignorera dina känslor. Du har gått igenom en traumatisk upplevelse. Det är vanligt att våldtäktsöverlevande använder undvikande beteenden för att hantera. Att använda undvikande kan dock påverka hur du upplever andra känslor, som sorg, glädje, ilska, etc.
- Låt dig själv känna ett brett spektrum av känslor. Det är normalt att uppleva sorg, rädsla, sorg, skuld och ilska.
- Var inte hård mot dig själv för att vara känslomässig. Säg till dig själv: "Jag känner mig arg idag, och det är normalt."
- Arbeta med din terapeut för att hitta hälsosamma sätt att uttrycka och hantera dina känslor.
- Prata med vänner och familj om dina känslor. Var inte rädd för att vara ärlig. Du kan försöka säga, "Jag har en riktigt sorglig dag. Ta det inte personligen om jag börjar gråta." Att prata om dina känslor kan hjälpa dig att bearbeta dem.
Hur säger jag till någon som jag träffar att jag blev utsatt för sexuella övergrepp och att beröring är en utlösare? - 4Anslut till andra. Att hantera PTSD-symtom är extremt svårt. Du kan känna en impuls att dra sig tillbaka socialt, även från dina nära och kära. Du bör dock försöka undvika att isolera dig.
- Istället för att dra dig tillbaka, försök att vara runt andra människor när du klarar av PTSD. Ett stödsystem kan hjälpa dig att hantera traumat.
- PTSD kan påverka ditt nervsystem, vilket gör att du känner obehagliga symtom, men att vara runt människor du litar på kan faktiskt ha en lugnande effekt på dina nerver.
- Vänd dig till någon som är en bra lyssnare. Du vill kunna prata om din upplevelse utan rädsla för dom.
- Om du inte kan prata med någon du känner kan du överväga att gå med i en supportgrupp. Att vara runt andra överlevande kan vara terapeutisk.
- 5Identifiera dina triggers. När du har PTSD finns det många saker som kan "utlösa" negativa känslor. Du kan upptäcka att du blir upprörd i vissa situationer eller att du helt undviker dessa situationer. Förvara en dagbok där du registrerar dina triggers så att du kan diskutera dem med din terapeut. Vanliga utlösare inkluderar:
- gå nära den plats där våldtäkten inträffade
- vissa ljud, till exempel en specifik låt som spelades när våldtäkten inträffade
- vissa ord, till exempel din angripares namn
- 6Hantera fysiologiska upphetsningssymptom. Ett fysiologiskt symptom är ett som påverkar din kropp. Till exempel upplever många våldtäktsöverlevande överdrivna svar. Det kan hända att du hoppar som svar på små ljud som du inte skulle ha märkt före våldtäkten.
- Du kan också uppleva humörsvängningar. Det är inte ovanligt för våldtäktsöverlevande att känna sig ilska mot milda irriterande ämnen, som att hitta mjölkkartongen tom.
- Var tålmodig med dig själv. Lägg inte press på dig själv för att sluta få extrema reaktioner.
- Försök istället hitta sätt att hantera. Till exempel, om du känner dig arg, fokusera på din andning. Andas långsamt in i 5 räkningar, andas ut långsamt i 5 räkningar. Upprepa tills du känner dig lugn.
- Sömnbrist är ett annat vanligt fysiologiskt symptom. Många våldtäktsöverlevande har svårt att somna eller somna.
- Be din läkare hjälpa dig att hantera sömnsvårigheter. Han kan rekommendera meditation eller till och med medicinering.
- 7Ta hand om dig själv. PTSD dräneras både emotionellt och fysiskt. Medan du klarar av att överleva en våldtäkt är det viktigt att ta hand om dig själv. Detta inkluderar att försöka förbli fysiskt frisk.
- Ät en hälsosam kost. Försök att få balanserade mängder magert protein, komplexa kolhydrater och massor av färgglada grönsaker.
- Glöm inte frukosten. Att börja din lediga dag med en näringsrik måltid kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver för att klara en tuff dag.
- Övning. Fysisk aktivitet är känd för att minska stress och öka ditt humör. Försök att få minst 30 minuters träning de flesta veckodagarna.
- Försök att vila. Det kan vara svårt att sova när du har att göra med PTSD, men vila hjälper till att påskynda läkningsprocessen.
- Håll ditt rum så svalt och tyst som möjligt. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon.
Metod 2 av 3: hantera emotionellt trauma
- 1Hitta sätt att känna dig trygg. En av de vanligaste biverkningarna av våldtäkt är att inte känna sig säker. Du kan känna milda känslor av obehag eller ibland känna dig helt panik. Kom ihåg att det är normalt att känna sig rädd.
- Vidta åtgärder för att få dig att må bättre när du inte känner dig trygg. Tänk till exempel på att installera ett hemskyddssystem. Det kan få dig att känna dig säkrare.
- Undvik triggers. Om du känner dig orolig att gå efter mörkret, ordna ditt schema så att du inte behöver göra det.
- Be dina nära och kära hjälpa dig att göra en säkerhetsplan. Till exempel, om du bor ensam, be ett syskon att stanna hos dig när du börjar läkningsprocessen.
Det kan hända att du hoppar som svar på små ljud som du inte skulle ha märkt före våldtäkten. - 2Hantera sociala abstinenssymtom. Våldtäktsöverlevande använder ofta”bedövande” för att hantera det emotionella traumat. Du kanske känner för att undvika andra människor och till och med undvika att interagera i dagliga aktiviteter.
- Bekräfta vad du upplever. Berätta för dig själv: "Det jag känner är normalt. Jag kommer att hitta ett sätt att hantera."
- Börja smått. Om du har en särskilt tuff dag, ta saker steg för steg.
- Om allt känns skrämmande, välj en liten uppgift att fokusera på. Till exempel, säg till dig själv: "Jag ska stå upp och jag kommer att äta frukost. Jag bestämmer mig för mitt nästa steg efter det."
- Låt dina vänner och familj veta vad som händer. Dina nära och kära kommer att oroa sig om du plötsligt drar dig tillbaka. Försök att skicka en text som säger "Jag måste ta lite tid för mig själv idag. Jag ska försöka prata med dig imorgon."
- 3Återanslut med din omgivning under återblickar. En flashback är när minnen från en traumatisk upplevelse får det att verka som om du återupplever traumat. Många våldtäktsöverlevande har flashbacks. Det finns några saker du kan göra för att göra det lättare att hantera flashbacks.
- Använd dina fem sinnen för att hjälpa dig att återvända till nuet. Titta runt och anslut visuellt till nuet.
- Lyssna på ljudet runt dig och försök hitta en välkänd doft. Detta bör också hjälpa dig att koppla ifrån minnet och återvända till verkligheten.
- Rör vid något som är antingen varmt eller kallt. Att ta en isbit eller en varm kopp kaffe kan hjälpa dig att lämna flashbacken.
- Använd andan. Andas långsamt och djupt. Detta hjälper till att reglera ditt nervsystem och lugna din kropps panikimpuls.
- 4Hitta individuella hanteringsmekanismer. Det finns många symtom på PTSD som våldtäktsöverlevande delar. Det är dock viktigt att komma ihåg att din upplevelse är unik. Försök hitta coping-mekanismer som är särskilt effektiva för dig.
- Till exempel kanske du har en favoritlåt som alltid har varit en humörlyftare. Försök att lyssna på den låten när du hanterar intensiva symtom.
- Prata om din process. Dela vad du upplever med din familj och fråga om de har några förslag om nya saker du kan prova.
- Hitta en ny fysisk aktivitet att göra. Motion kan hjälpa till att stabilisera dina känslor. Försök gå till en yogakurs med en vän.
Metod 3 av 3: utforska andra alternativ för behandling
- 1Prova erfarenhetsbehandling. När du funderar på olika behandlingstyper är det en bra idé att undersöka alla dina alternativ. Terapi är avgörande för att främja läkningsprocessen. Titta på erfarenhetsterapi för att se om det kan vara rätt för dig.
- Terapi är en process som skiljer sig mycket för varje individ. Experiential Therapy utforskar olika aktiviteter för att hitta de som är mest terapeutiska för dig.
- Sensationsbaserade tekniker är vanliga i denna typ av behandling. Det betyder att du kommer att använda en mängd olika aktiviteter för att komma i kontakt med dina sinnen och dina känslor.
- Två av de vanligaste typerna av erfarenhetsterapi är musik- och konstterapi. En terapeut kan hjälpa dig att hantera trauma genom att exempelvis skapa en målning.
- Du kan också fråga om mindre vanliga tekniker. Till exempel har hästterapi visat sig vara mycket effektivt för vissa våldtäktsöverlevande.
- 2Titta på familjeterapi. Terapi är en viktig del av läkningsprocessen. Att ha din familj och dina vänner agerar är ett stödsystem kan vara lika bra. Överväg att be din familj att följa med dig i några av dina terapisessioner.
- Familjeterapi kan innebära att du har både individuella och gruppsessioner. Innan du får dem att delta i sessionen, se till att dina familjemedlemmar hoppas kunna lära sig mer om din läkningsprocess.
- Du kan försöka säga något som: "Mamma, du är en viktig del av mitt liv. Jag tror att det skulle vara riktigt bra om du kunde se vad min terapeut och jag jobbar med och förhoppningsvis hitta ett sätt att delta."
- Gemensamma sessioner kan hjälpa dina familjemedlemmar att bättre förstå vad du klarar av. Det kan också hjälpa dig att uttrycka eventuella relationer som du har.
Det är inte ovanligt att våldtäktsöverlevande känner sig ilska över milt irriterande, som att hitta mjölkkartongen tom. - 3Fråga om mediciner. Terapi- och stödsystem är utmärkta sätt att främja din läkningsprocess. Ibland kan du dock behöva ytterligare hjälp. Fråga din läkare eller terapeut om medicinering skulle vara till hjälp för att hantera din PTSD.
- Det finns inte mediciner som behandlar PTSD specifikt. Din läkare kanske dock kan ordinera något som hjälper dig att hantera symtomen.
- Till exempel kan läkemedel hjälpa till att behandla depression eller ångest. Det kan vara lättare att hantera dina symtom med medicinsk hjälp.
- Se till att följa din läkares anvisningar exakt när du tar mediciner. Tänk också på att medicinering ensam inte kommer att bli av med PTSD, så du måste fortfarande använda terapi tillsammans med medicinering.
- Sök läkare. Våldtäkt är en fysiskt traumatisk upplevelse, liksom en känslomässigt skrämmande prövning.
- Lita på vänner och familj. Försök inte hantera allt på egen hand.
- Var tålmodig med dig själv. Den helande processen tar tid.
- Har inte ett förhållande med personen som attackerade dig.
Läs också: Hur upptäcker jag falska Gucci-solglasögon?
Frågor och svar
- Skulle någon med detta vara mer sannolikt eller osannolikt att göra ett falskt påstående att deras barn har utsatts för sexuella övergrepp? Min dotter säger att hon misshandlades och att 3 terapeuter säger att hon var CPS säger fortfarande att jag tränade henne. Jag skulle göra en sak för att undvika ämnet än mindre måste höra min 4-åriga prata om henne dPTSD är något offret upplever, inte en förälder. Om din läkare säger att hon missbrukas, hjälp henne att hitta en läkare som hjälper henne. Om CPS inte svarar, kontakta polisen. Varje stat har också en hjälplinje för barnmissbruk som kan hjälpa dig.
- Hur säger jag till någon som jag träffar att jag blev utsatt för sexuella övergrepp och att beröring är en utlösare?Prata bara öppet och ärligt med personen om din upplevelse. Berätta för personen du har något viktigt du vill diskutera en mot en, träffas på en lugn plats utan distraktioner eller avbrott och förklara att du blev sexuellt övergrepp och har PTSD som ett resultat, och att vissa beröringar och utlösare din PTSD. Det är verkligen det enda sättet du kan lösa problemet.
- Hur kan jag få ett supportnätverk om jag inte har några vänner eftersom de alla har lämnat mig, troligen på grund av humörsvängningar och undvikande? Min familj suger och erbjuder inget stöd.Kontakta dina vänner igen. Prata med dem, förklara hur du mår och att du är ledsen att du undvek dem. Fråga hur de är, lyssna mer än du pratar, väcka vänskapen igen.
Kommentarer (2)
- Till den som gjorde det här inlägget, tack. Som en överlevande av flera våldtäkter känner jag att den här artikeln träffar alla poäng den behöver. Inte bara hjälpte det mig, men jag vet att det kommer att hjälpa andra människor som tyvärr har varit tvungna att gå igenom detta!
- Alla mycket hjälpsamma, särskilt saker att göra hjälper till att hantera trauma.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är för din allmänna information och är inte avsedd att ersätta professionell lag eller finansiell rådgivning. Det är inte heller avsett att lita på av användare när de fattar några investeringsbeslut.
Relaterade artiklar
