Hur återhämtar man sig emotionellt efter en våldtäkt?
Att återhämta sig emotionellt efter en traumatisk upplevelse som våldtäkt kan ta tid, men att ta hand om dig själv kan hjälpa dig att gå vidare. Efter en traumatisk upplevelse är det viktigt att ta hand om kroppen genom att få tillräckligt med sömn, äta regelbundna måltider och röra sig varje dag. Att återvända till saker du älskar, som att måla, springa eller skriva, kan också hjälpa dig att känna dig mer jordad. Förutom att uppfylla dina grundläggande behov, ta dig tid varje dag för att ge dig själv en behandling, som ett varmt bad eller en promenad i parken, för att ge dig själv lite utrymme och kärlek. Du kanske också vill söka hjälp av en terapeut som är utbildad i överlevnadsrådgivning. Medan du kan ha ont nu kommer saker och ting att förbättras med tiden. Fortsätt läsa för att lära dig hur du öppnar för dina vänner och familj om ditt överfall.
Att återhämta sig känslomässigt efter en traumatisk upplevelse som våldtäkt kan ta tid, men att ta hand om dig själv kan hjälpa dig att börja gå vidare.
Sexuella övergrepp är en traumatisk upplevelse. Att återhämta sig från trauma tar tid. Det går snabbare med stöd, så samla dina nära och kära. Be dem hjälpa dig genom de värsta stunderna. Gör datum med de människor du älskar så att du också kan skapa några bra stunder. Tala med din läkare och följ deras rekommendationer. Få support från de institutioner du är ansluten till, till exempel skolan eller jobbet, särskilt om du behöver deras hjälp för att få avstånd från gärningsmannen. Terapi är avgörande för emotionell återhämtning, men se till att du får en bra terapeut som har erfarenhet av att hjälpa traumoverlevande.
Metod 1 av 3: ta hand om dig själv
- 1Ta hand om dina fysiska behov. Efter en traumatisk upplevelse, fokusera på att ta hand om din kropp. Om du brukade ha en hälsosam rutin, försök återvända till det. Om du är osäker eller om du aldrig haft någon, försök att följa dessa riktlinjer:
- Få tillräckligt med sömn. Om du är vuxen, sova 7-8 timmar per natt. Om du är tonåring behöver du närmare 9-11 timmars sömn. Försök att inte ta en tupplur under dagen, eftersom det kan störa din nattsömn.
- Ät vanliga måltider. Ät minst tre måltider om dagen och inkludera hälsosamma mellanmål och tillfälliga godisar mellan dina måltider. Inkludera frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, mejeriprodukter, protein och hälsosamma fetter i din dagliga kost.
- Rör dig varje dag. Träning, till och med måttlig träning, är bra för ditt humör och din mentala hälsa. Försök att gå, springa, cykla eller få någon annan form av aktivitet varje dag i veckan.
- 2Återupprätta en daglig rutin. Det hjälper inte att äta enstaka måltider eller få en god natts sömn. Gå in i rytmen genom att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll, äta mer eller mindre vid samma tid under dagen och bygga rörelse i din rutin.
- Försök handla mat regelbundet på helgerna så att du alltid har mat i ditt hus. På så sätt kan du se till att du har mat till hands för att laga dina egna måltider.
- Du kan till exempel stiga upp varje morgon runt kl. 07.00, äta frukost, gå till jobbet, gå ut till lunch med en arbetsvän, ta bussen hem från jobbet, gå på en pilateskurs i ditt område och börja avveckla läser en bok en timme före kl. 23.00.
- Anpassa ditt schema efter dina behov. Om du inte har en arbetsplats kan du planera en körning i din morgonrutin istället för en promenad. Om du är en nattuggla kan du försöka gå och lägga dig klockan 1 och stå upp klockan 9.
- Hitta ett schema som du kan följa konsekvent.
- 3Återgå till saker du älskar. Tänk på en tid du kände dig säker. När du känner dig ojordad efter en traumatisk händelse kan det hjälpa till att göra en lista över de saker som har gjort att du känner dig trygg och bra tidigare. Tänk tillbaka på det senaste året då du mår bra och fråga dig själv:
- Vad tyckte jag om att göra för skojs skull? Vad blev mig upphetsad?
- Vem gillade jag att umgås med? Finns det individer eller grupper av människor som jag kände mig trygg och glad med?
- Vart gillade jag att åka?
- Integrera dessa saker i din rutin. Ta resor till platser du inte har varit på ett tag. Be människor du älskar att delta i saker du älskar med dig.
- Om du behöver ändra något om dessa saker för att njuta av dem, gör det! Till exempel, om du attackerades någonstans där du kände dig säker, kan du behöva gå in igen den platsen gradvis, alltid med vänner, eller så kan du behöva hitta ett liknande utrymme att besöka först.
- 4Unna dig själv. Detta betyder inte att du ska skämma bort dig själv - inte spendera pengar eller bryta dina mönster på ett sätt som orsakar ångest. Ta dig dock tid varje dag för att ge dig själv en behandling. Det kan vara ett varmt bad, en promenad i en park, en axelmassage eller en paus från jobbet.
- Påminn dig själv om att egenvård är ditt jobb just nu. Att ta kärleksfull vård av dig själv, liksom att ta emot kärleksfull omsorg från andra, kommer att underlätta dig från det värsta av traumat.
Fråga dig själv flera gånger om dagen "Hur mår jag?" - 5Öva uppmärksamt boende. Att leva medvetet är att vara uppmärksam på nuet och att acceptera dina tankar och känslor utan dom. Mindfulness kan hjälpa dig att hantera depression, ångest och andra posttraumatiska symtom.
- Om du har ett tufft ögonblick, ta djupa andetag. Vrid tårna och fingrarna och försök fokusera på dina fem sinnen - vad kan du höra, lukta, se, smaka på och röra vid det här ögonblicket?
- 6Skydda din mediekonsumtion. Det är möjligt att stöta på bilder eller berättelser som involverar sexuellt våld online, på TV och på radio, i tidningen och i dina sociala medier. Tror inte att du måste uppleva något som utlöser - om det är smärtsamt behöver du inte sitta igenom det. Påminn dig själv om att du har kontroll: du kan stänga webbläsaren, stänga av volymen eller sluta läsa. Om du utsätts för obehagligt material offentligt kan du vända dig, stänga ögonen eller på annat sätt vägra att engagera dig. Du kan följa upp eller göra vän med någon som lägger upp saker som gör dig upprörd online.
- Påminn dig själv om att du har kontrollen.
- Se upp för varningar eller ledtrådar om att material kan utlösa, som bilder, illavarslande språk eller oskärpa och recensioner.
- Om du ser något upprörande, kom ihåg dig själv att det inte är hela historien. Filmer och andra medier brukar skildra våldets ögonblick - inte läkningsprocessen eller det liv som levs.
- 7Bekräfta några grundläggande sanningar. Det kan vara lätt att falla i fällor av negativt tänkande efter att du har upplevt ett trauma. Påminn dig själv: det här är inte ditt fel. Du är inte ensam.
- Upprepa dessa påståenden i spegeln, skriv ner dem eller be dina nära och kära att upprepa dem för dig.
- Om en dålig tanke eller känsla kommer till dig, lägg märke till det och acceptera det utan dom. Försök inte att undertrycka det, men försök att släppa det. Du kan ge det ett namn - när den dåliga känslan kommer, säg "Det här är jag-värdelös-eftersom-någon-behandlade-mig-som-jag-spelar ingen roll. Jag släpper det."
- 8Ha tålamod. Du har ont nu, men du kommer att bli bättre med tiden. Undvik att vidta drastiska åtgärder. Om du känner dig traumatiserad kan du försöka ändra saker som inte behöver förändras eller döma känslor du behöver bearbeta.
- Att föra dagbok kan vara ett utmärkt sätt att markera tid. Skriv lite varje dag före sänggåendet, eller närhelst du har en ledig stund. Inkludera datum och tid. Skriv om hur du mår och vad du gjorde den dagen.
- Ha incheckningssessioner med dig själv. Fråga dig själv flera gånger om dagen "Hur mår jag?" Hitta flera adjektiv för att beskriva hur du mår: galen, glad, ledsen, dålig, orolig, orolig, försiktig, drömmande, avlägsen, rå, dyster, yr, etc.
Metod 2 av 3: Lägg märke till potentiella problem
- 1Leta efter tecken på PTSD. Efter att ha upplevt sexuellt våld kommer du sannolikt att känna ångest, rädsla eller stress. Men om du har svåra episoder av dessa känslor, om dessa känslor stör ditt normala liv, eller om du upplever dem i mer än några veckor efter incidenten, kan du uppleva symtomen på posttraumatisk stressstörning. Det finns tre vanliga symtom att se upp för:
- Återuppleva: Om du känner att du återupplever händelsen, oavsett om det är oönskade tankar, återblickar eller drömmar, kan du ha PTSD.
- Undvikande: Om du håller dig borta från saker du brukade njuta av, eller om du ändrar ditt beteende eller rutin för att undvika saker du associerar med den traumatiska händelsen, kan du ha PTSD.
- Hyperupphetsning: Om du känner dig kantig, nervös, lätt att skrämma, utsatt för utbrott eller har problem med att sova eller slappna av kan du ha PTSD.
- PTSD kräver professionell behandling. Se en läkare eller terapeut så snart du kan.
- Kognitiv behandlingsterapi och långvarig exponering är effektiva terapeutiska metoder för att hantera PTSD.
- 2Känn igen symptomen på depression. Du kan känna dig ledsen, olycklig, hopplös eller kopplad från det som vanligt ger dig nöje. Om dessa känslor stör ditt liv, sök hjälp. Vänta inte - ju tidigare behandling börjar, desto effektivare är den.
- Hjälpsamma typer av terapi inkluderar kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och problemlösningsterapi.
- Det finns många mediciner tillgängliga för att hjälpa till med depression, men sök först behandling.
Tänk om det har gått sex månader och jag inte har återhämtat mig och jag försöker gå vidare och det fungerar inte? - 3Lär dig att väderblixt. Om du känner att du kastas in i minnet om vad som hände dig, upplever du en flashback. Ibland känns det som om du upplever händelsen igen, eller att gärningsmannen faktiskt är där. Flashback kan göra det svårt att hålla kontakten med verkligheten. De kan utlösas av sensoriska påminnelser, som lukt eller en ton. Lär dig tecknen på en överhängande flashback så att du kan känna igen dem när du har dem och få dig tillbaka till verkligheten.
- För att komma igenom en flashback, berätta för dig själv att du har en flashback.
- Säg till dig själv, "händelsen är över. Jag överlevde den."
- Lägg en hand på magen och andas långsamt djupt. Var uppmärksam på magen när den stiger och faller.
- Var uppmärksam på dina sinnen: vad luktar, hör, smakar och känner du?
- Hitta något som får dig att känna dig tryggare, som att sitta i en mjuk stol, gå ut eller spendera lite tid med en nära och kära.
- Prata med en terapeut om återblickar, särskilt om de förvärras med tiden. De kan vara tecken på PTSD.
- 4Kontrollera om det finns skadliga hanteringsmetoder. Att överleva trauma betyder att du kan löpa risk för självskada, ätstörning och missbruk. Du kan vända dig till dessa hanteringsmetoder för att hjälpa dig att överleva ett känslomässigt smärtsamt ögonblick. De kan dock leda till allvarliga hälsorisker och kan öka risken för ytterligare trauma.
- Sök balans. Be dina vänner och familj äta måltider med dig.
- Om ämnen blir ett problem, avstå en stund. Hitta aktiviteter på dagtid som inte involverar alkohol eller droger.
- Sök hjälp från din läkare eller rådgivare om du bedriver farligt beteende eller har oroliga tankar.
- 5Få omedelbar hjälp för självmordstankar. Om du funderar på att skada dig själv eller döda dig, sök omedelbar hjälp. Du kan ringa en rådgivare, din läkare, 911, eller Hotline Prevention Hotline 1-800-273-TALK (8255)
- Berätta för dina nära och kära vad du upplever och be dem stanna hos dig medan du försöker komma igenom känslan.
- Din nära och kära kanske vill ringa efter hjälp. Låt dem, men be dem att stanna hos dig när hjälp kommer eller när du pratar i telefon.
Metod 3 av 3: Få den hjälp du behöver
- 1Se en terapeut. Hitta en bra terapeut du gillar. En terapeut som har erfarenhet av överlevnadsrådgivning är bäst. När du hittar en terapeut du gillar kan du diskutera en tidslinje och en behandlingsmetod. Du kanske vill gå till din terapeut på obestämd tid, eller så kanske du mår bäst att gå bara några månader.
- Om du befinner dig i Europa kan du hitta en specialist med hjälp av APA-lokaliseraren: http://locator.apa.org/
- Prata med din terapeut i telefon eller be om en preliminär session för att se om du känner dig bekväm med dem.
EXPERTTIPSOm du har våldtagits är det viktigt att du söker behandling hos en kvalificerad professionell.
- 2Öppna ditt nätverk. Få människorna i ditt liv att stödja dig under denna svåra tid. Att prata med människor du älskar om vad som hände är en viktig del av emotionell återhämtning. Välj att lita på människor som tar det du säger på allvar - om någon försöker blåsa bort det du säger, prata med någon annan.
- Se till allvarliga, omtänksamma vänner eller vänner som har erfarenhet av att hjälpa andra att återhämta sig.
- Sätt ditt förtroende för dina nära vänner och familj. Efter trauma kan det vara svårt att lita på andra människor, men att göra det hjälper dig att återhämta dig.
- Om dina nära och kära reagerar dåligt först, ta lite plats och hitta annan hjälp. Ge dem en chans att utbilda sig istället för att ge upp dem permanent - de kan komma att förstå situationen bättre senare och ångra deras första svar.
Du kan säga: "Jag uppskattar din oro, men jag behöver att du inte tar upp det som hände från ingenstans. - 3Be dina nära och kära att utbilda sig själva. Om din familj och dina vänner har problem med att bearbeta vad som hände dig, hänvisa dem till användbara källor, som RAINNs Hur man svarar på en överlevande: https://rainn.org/articles/how-respond-survivor
- Be dem läsa om hur du kan hjälpa dig genom den här tiden.
- Det kan hjälpa dina nära och kära att lära sig några grundläggande fakta om våldtäkt: https://rainn.org/statistics
- Berätta för dem vad du behöver av dem och förklara varför du behöver det. Du kan säga: "Jag uppskattar din oro, men jag behöver att du inte tar upp det som hände från ingenstans. Jag vill prata med dig om det, men jag kan bara göra det när jag känner mig redo. Om jag tar upp det, vi kan prata, ok? "
- 4Få avstånd från förövaren. Du bör inte tvingas spendera tid med gärningsmannen. Om du kommunicerar med dem, be dem att lämna dig helt ensam och inte alls kontakta dig. I de flesta fall kommer de att vara någon du känner. Om de är familjemedlemmar, vänner, klasskamrater, samhällsmedlemmar eller medarbetare kan du behöva be andra om hjälp för att hålla dig på distans.
- Om du känner dig kapabel, rapportera angreppet till polisen. Du kanske vill få ett besöksförbud för att hålla gärningsmannen långt ifrån dig.
- Rapportera övergrepp från en klasskompis till ditt college och berätta för dina vänner och din rådgivare för bostadsliv.
- Rapportera övergrepp från en kollega till din arbetsledare och HR och be antingen arbeta hemifrån eller låta gärningsmannen arbeta hemifrån medan situationen undersöks.
- Om du bor med gärningsmannen, försök att få dem ut ur huset. Om du inte kan få ut dem, hitta en plats att bo medan du fortsätter att få ut dem.
- Prata med ledare och andra medlemmar i din gemenskap om övergrepp som sker inom samhället. Be dem hålla ut gärningsmannen. Du bör inte behöva undvika händelser på grund av någon annans våld.
- Rapportera våldtäktsman om du kan ge dig själv att göra det. Ta med en stödjande vän eller familjemedlem.
- Om du någonsin har självmordstankar, gör inte något för att skada dig själv. Du har skadats, men alla är viktiga. Ring räddningstjänsten eller en internationell hotline för självmord, som är 1-800-724-2433.
Frågor och svar
- Tänk om det har gått sex månader och jag inte har återhämtat mig och jag försöker gå vidare och det fungerar inte?Du kommer att bli bra; kanske inte idag eller till och med den här veckan, och det är OK. Det kommer en dag, inte mycket längre nu, när du kommer att känna att förändringen tar tag igen. Det kommer inte att vara slutet på det, men det kommer att kännas som början på slutet. Som att se ytan ovanför dig när du simmar under vattnet. I artikeln listas några mycket bra idéer; fortsätt arbeta med alla dessa, ta det långsamt, ge dig själv tid. Det kommer att bli bättre.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är för din allmänna information och är inte avsedd att ersätta professionell lag eller finansiell rådgivning. Det är inte heller avsett att lita på av användare när de fattar några investeringsbeslut.
