Hur ändrar man beteende?

Ställ dig själv dessa frågor när du bestämmer vad du ska ändra: Är det någon som pressar mig att ändra eller inte ändra detta beteende?

Att ändra beteende, vare sig ditt eget eller någon annans, är inte en lätt process. Se till att du ställer dig själv och andra för framgång, snarare än att kräva perfektion. Oavsett om du vill ändra eller om du vill att någon annan ska fokusera på att sätta tydliga och realistiska mål, tänka positivt, hitta stöd, spåra och belöna framsteg och acceptera återfall.

Metod 1 av 3: ändra ditt eget beteende

1
Sätt tydliga mål. Se till att beteenden du vill ändra är specifika, mätbara och uppnåbara. Ge dig själv lite frihet i de mål du sätter dig.
- Om du försöker börja träna för första gången kan ett rimligt mål vara att gå en 20-30 minuters promenad fem dagar i veckan. Detta gör att du ansvarar för att gå mer hela veckan, men mer ger dig lite vickrum om något hamnar i vägen.
- Om du försöker äta hälsosammare kan ett rimligt mål att börja med vara att ta din lunch till jobbet tre dagar i veckan istället för att äta ute med kollegor.
- Ställ dig inte för misslyckande genom att hålla dig till en standard för perfektion. Att tänka att du inte kommer att ha dåliga dagar eller motgångar kan leda till att du blir för hård mot dig själv när dessa saker händer. Att förvänta sig perfektion kan få dig att överge dina mål när allt du behöver göra är att försöka igen eller justera dina förväntningar. Var snäll mot dig själv under denna process - förändring kan vara svårt.
- Var villig att minska dina förväntningar om din ursprungliga plan är för krävande. Till exempel, om 20-30 minuters promenad fem dagar i veckan är för krävande i ditt schema just nu, kan du alltid försöka utföra kroppsviktsövning i 10 minuter, fem dagar i veckan. Eller försök att gå tre dagar i veckan och arbeta upp till fem.
2
Gör en realistisk plan. Sätt dig själv för framgång genom att se till att du har praktiska sätt att nå dina mål. Utveckla praktiska sätt att hantera eventuella hinder. Förberedelser kan också hjälpa till att säkerställa att du stöder det beteende du vill ändra och det nya beteende du vill odla, så att din plan är realistisk och uppnåelig.
- Om du försöker äta hälsosammare kan en realistisk plan inkludera att avsätta tid en gång i veckan för att gå till livsmedelsbutiken eller ha frukt, grönsaker och andra hälsosamma livsmedel tillgängliga för lätt mellanmål.
- Om du försöker sluta röka kan en realistisk plan innefatta att du undviker att vara med dina kollegor när de röker på jobbet, har tuggummi tillgängligt för begär eller köper en nikotinplåster.
3
Undvik att göra för många ändringar samtidigt. Att fokusera på för många beteendeförändringar samtidigt kan vara frestande, men det kan vara överväldigande. Du kommer bättre att kunna hålla reda på dina framsteg och hålla dig motiverad om du håller dig till ett eller två små, specifika och uppnåbara mål.
- Till exempel, om ditt mål är att vara friskare totalt sett, bör du dela upp det i mindre mål. Dina mål kan vara att äta mer grönsaker, träna mer och sluta röka. Börja med den enklaste och arbeta först med det, sedan när du gör framsteg inom ett område kan du börja arbeta med nästa.
4
Tänk positivt. Påminn dig själv om anledningarna till att du gör dessa ändringar. Ge dig själv ett klapp på ryggen för allt hårt arbete du har gjort. Utmana eller omformulera alla negativa tankar som dyker upp.
- Undvik svartvitt tänkande. Om du försöker träna mer, säg inte till dig själv: "Jag kommer aldrig att kunna göra det här." Du kan säga till dig själv: "Det här kommer att bli svårt och nytt för mig, men jag kan försöka."
- Undvik katastrof, eller antag automatiskt att det värsta kommer att hända. Om du försöker sluta röka kan du dra slutsatser och säga till dig själv: "Jag vet bara att jag kommer att sluta röka igen om två månader. Jag kan inte hantera det här." Istället kan du säga till dig själv: "Jag vet inte vad som kommer att hända, men jag kan göra det. Om jag misslyckas om två månader, kommer jag att försöka igen på ett annat sätt."
- Sluta skylla på dig själv. Att skylla på dig själv med negativa uttalanden som "Jag är så dum för att börja röka i första hand", eller "Jag borde aldrig ha låtit mig få all den tyngden" hjälper dig inte att uppnå dina mål och kommer bara att få dig att må dåligt om dig själv. Glöm det förflutna - fokusera på vad du gör just nu för att göra en positiv förändring i ditt liv.
- Undvik att filtrera bort de positiva saker som händer. Om du till exempel försöker vara mer produktiv på jobbet, säg inte till dig själv: "Det här fungerar inte." Försök istället att komma ihåg de framsteg du har gjort.
5
Förändra dig själv. Det blir svårare att göra förändringar i ditt beteende om du motiveras av skuld eller rädsla eller ultimatum. Välj beteenden som du faktiskt vill ändra, inte bara att andra ber dig att ändra, och det är mer troligt att du lyckas. Ställ dig själv dessa frågor när du bestämmer vad du ska ändra:
- Vad får jag ut av detta beteende?
- Är det någon som pressar mig att ändra eller inte ändra detta beteende?
- Finns det någon jag behöver undvika när jag ändrar detta beteende?

Metod 2 av 3: hjälpa någon annan att ändra sitt beteende

1

Undvik att förstärka oönskat beteende. Att reagera på ett beteende som du inte gillar kommer bara att ge beteendet mer uppmärksamhet. Bli inte upprörd över den andra personen. Höj inte din röst, slå dem eller kall dem för deras beteende. Istället kan du säga något som: "Jag ska inte prata med dig när du är så här. Jag går en promenad och vi kan prata när du har lugnat dig."
2
Undvik att försöka resonera med dem. Det kan vara frestande att förklara för någon varför deras beteende är felaktigt, olämpligt eller ohälsosamt; Men att ge feedback och förklara gör ofta människor motståndskraftiga mot förändring. Istället för att förklara varför ett beteende är fel, istället förklara vilket annat positivt och mer lämpligt beteende du föredrar.
- Om du vill att ditt barn ska sluta slå sitt syskon kan du säga "När du blir upprörd över din bror vill jag att du ska prata med honom eller komma och hitta mig. Håll bara händerna för dig själv."
- Om du vill att din make eller partner ska sluta äta ohälsosam mat kan du säga, "Jag vill att du ska försöka äta mer frukt och grönsaker. Om du blir hungrig finns det gott om äpplen och morötter att snacka på."
- Om du vill att dina anställda ska sluta skvallra under stillestånd på jobbet kan du säga "Jag vill att du och teamet ska arbeta mer med att organisera och planera. Om du blir uttråkad eller har stillestånd, finns det gott om arkivering och forskning om nya projekt som kan bli gjort."
3
Beröm det nya beteendet. När du ser att den andra gör vad du vill att de ska göra, uttryck din uppskattning och stöd. Belöna dem med beröm, komplimanger och uppmuntran.
- Om din make har försökt att träna mer kan du säga "Du gör ett så bra jobb med att gå varje dag! Det är fantastiskt!"
- Om din kollega försöker bli mer produktiv på jobbet kan du säga, "Du har gjort ett bra jobb med att hålla dig på uppdrag med dina projekt nyligen! Jag är imponerad!"
- Om du har barn, överväga att belöna ditt barn med saker förutom bara beröm. Du kan till exempel ge dem ett mellanmål som de gillar, några extra minutspel, en ny leksak eller en klistermärke.
4
Var medkänslig. Människor gör misstag och övergången till nytt beteende kanske inte är lätt för dem. Ha tålamod och uppmuntra personen att hålla sig på rätt spår. Om personen har gjort en ansträngning men försämrar sig i beteendet kan du säga, "Jag såg att du smuggade en cigarett igår kväll. Du har gjort det så bra fram till nu - hände något som gjorde att du ville röka?"
- Uppmuntra personen att inte ge upp bara för att de har gått ur rätt spår. Säg något som "Återfall är mycket vanliga när du försöker sluta missbruk. Dina framsteg hittills har varit så stora - låt inte det här lilla bakslaget få dig ner. Det händer alla."
5
Erbjud ditt stöd. Fråga den andra personen vad de behöver från dig för att deras beteendeförändringar ska lyckas. Ge specifika förslag och hjälp dem att tänka på sätt att göra dessa förändringar enklare. Erbjud bara support som är realistiskt för dig.
- Om din make försöker äta hälsosammare kan du fråga: "Vad kan jag göra för att du ska hjälpa dig? Skulle det vara till hjälp om jag lagade hemma tre nätter varje vecka?"
- Om din anställd försöker sluta att fördröja projekt kan du säga: "Vad sägs om att jag checkar in med dig om statusen för dina projekt varannan vecka?

Belöna dig själv för allt ditt hårda arbete med att försöka ändra ditt beteende.

Metod 3 av 3: upprätthålla beteendeförändringar

1
Spåra dina framsteg. Observera och registrera det beteende du ändrar. Att övervaka dig själv och hålla dig ansvarig kommer att föra dig närmare ditt önskade resultat. Att hålla rekord kommer också att uppmuntra dig att fortsätta framåt.
- Om du försöker äta hälsosammare eller förbättra din näring kan du spåra dina framsteg i en matdagbok eller använda en matlogg / kalori-tracker-applikation på din telefon.
- Om du försöker gå ner i vikt eller träna mer, markera i din kalender varje gång du går till gymmet, använd en träningsapplikation på din telefon för att logga dina träningspass eller använd ett träningsband som FitBit, som kan spåra dina träningspass, dina steg, din vikt och din hjärtfrekvens. Ett annat sätt att registrera dina framsteg är att skriva ner dina kroppsmått och vikt.
- Om du försöker sluta röka, registrera dina framsteg och eventuella frustrationer eller hinder på vägen.
2
Omge dig med positiva människor. Be om hjälp om du behöver det. Stödjande vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad. Överväg att involvera andra att delta i dina förändringar genom att:
- Gå till gymmet med någon om ditt mål är att gå ner i vikt eller träna mer.
- Gå med i en supportgrupp om ditt mål är att sluta röka eller dricka.
- Be en vän äta med dig hemma om du försöker äta ute eller äta hälsosammare mat.
3
Belöna din framgång. Belöna dig själv för allt ditt hårda arbete med att försöka ändra ditt beteende. En belöning kan vara en bra motivator för att fortsätta framåt med beteendeförändringar. Tänk på att:
- Välj belöningar som du gillar. Gå till en film, se utställningen på museet du har velat besöka, eller köp dig en ny klädsel.
- Välj belöningar som är omedelbara. Välj något som du kan göra strax efter att du har uppnått ditt mål. Om du för närvarande inte har råd att belöna dig själv med ett nytt par skor, välj en annan belöning du kan göra just nu, som att låta dig binge-titta på din favoritprogram.
- Välj hälsosamma belöningar som inte kommer att vara motsatta dina mål. Om du försöker gå ner i vikt stöder inte ditt mål att belöna dig med en glassglass. Försök istället att belöna dig själv med några nya låtar för din träningsmix.
4
Minska stress. Att uppleva för mycket stress kan hindra dig från att lyckas ändra ditt beteende. Att känna sig stressad eller överväldigad kan till exempel få dig att prata själv om det positiva beteendet, som att gå till gymmet eller äta hälsosamt, eftersom du kan övertyga dig själv om att du inte har tid eller att du förtjänar att fuska eller kan få dig att längtar efter ohälsosamma komfortmatar. Arbeta med att utveckla hälsosamma tekniker för stresshantering, som att träna. På det sättet när ett bakslag inträffar eller ett hinder hamnar i vägen kommer du att bättre kunna hantera det och inte få det att påverka dina mål.
- Undvik människor som är negativa eller som gör det möjligt för dig att utföra dåligt beteende.
- Schemalägg tid för roliga och avkopplande aktiviteter.
- Se till att du sover tillräckligt för att återuppliva och minska ångest.
- Berika din andliga sida genom att ta dig tid att be, meditera, volontärarbete eller ansluta dig till naturen.
5
Ge inte upp om du har ett bakslag. Bakslag under förändringsprocessen är normala för alla. Om du slår dig själv för dessa motgångar är det mindre troligt att du försöker komma tillbaka till att ändra ditt beteende. Omvärdera dina mål om du har ett bakslag. Gör en ny plan eller överväga om dina beteendeförändringar var realistiska.
- Planera framåt för att undvika bakslag. Om du till exempel reser men ditt mål är att försöka äta hälsosammare och träna mer kan du undersöka hälsosamma restauranger nära ditt hotell. Du kan också planera att bo på ett hotell som har ett gym. Du kanske också vill packa hälsosamma snacks om du planerar att resa med bil istället för att äta ute på restauranger längs vägen.
- Ett bakslag kan vara ett tecken på att något i din plan inte fungerar eller behöver förbättras. Övertygade du dig själv om att du kunde hantera att gå till en bar med alla som röker och erbjuder dig cigaretter? Glömde du att packa hälsosamma snacks på en lång resa? Dessa slips kan lära dig sätt att stärka din beslutsamhet och din framgång i framtiden.
6
Utmana dig själv. När du har lyckats med små förändringar kan du överväga att se över dina mål. Tänk på hur du kan utöka din framgång och fortsätta att ändra ditt beteende.
- Till exempel, om ditt mål var att stjäna och du kunde gå konsekvent fem dagar i veckan, överväg att lägga till något till din rutin. Du kanske vill lägga till styrketräning, flexibilitetsövningar eller ytterligare cardio.

Istället för att förklara varför ett beteende är fel, istället förklara vilket annat positivt och mer lämpligt beteende du föredrar.

Tips

Det kan ta allt från 21 dagar till två månader att bilda en ny vana. Var tålmodig med dig själv.
Att trycka på någon annan för att ändra något de inte vill kommer inte att lyckas. Människor måste vara motiverade att förändra sig själva.
Motgångar är normala och människor kan när som helst återvända till tidigare förändringsstadier, till exempel att vara mindre motiverade eller beredda att förändras.

Läs också: Hur tränar man affärsetikett i Indien?

Hur ändrar man beteende?

Steg

Metod 1 av 3: ändra ditt eget beteende

Metod 2 av 3: hjälpa någon annan att ändra sitt beteende

Metod 3 av 3: upprätthålla beteendeförändringar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: