Hur läker man från våld i hemmet?

Flera studier tyder på att mindfulness-meditation kan hjälpa överlevande av våld i hemmet, även missbruk som inträffade i barndomen.

Det kan vara svårt att gå vidare efter att ha överlevt missbruk. Inhemskt missbruk kan ha långvariga effekter på din mentala hälsa, fysiska hälsa och emotionella hälsa. Överlevande kan drabbas av låg självkänsla, känslor av hjälplöshet eller känslor av panik. Missbruk kan till och med förvärra medicinska tillstånd som artrit, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Det finns dock åtgärder som du kan vidta för att hjälpa dig att läka från det missbruk du överlevde. Var tålmodig med dig själv och kom ihåg att du inte är ensam.

Metod 1 av 2: ta hand om dig själv

1

Klipp av missbrukaren. Du kan känna press för att "förlåta" din missbrukare, antingen från dig själv eller från din familj eller gemenskap. Men verklig förlåtelse görs för din skull, inte den andras. Du kan välja att inte hålla fast vid ilskan över den andra personen utan att låta honom / henne komma tillbaka i ditt liv. Det är svårt att få stängning, vilket är nödvändigt för läkning, såvida du inte bryter banden med den eller de personer som misshandlade dig.
2
Utmana negativt självprat. Du kanske har hört missbruk så ofta att din hjärna har accepterat det som "sant" eller "naturligt". När du befinner dig att tänka negativa saker om dig själv, stanna ett ögonblick och utmana de negativa tankarna. Hitta en positiv sak att säga, bestrid en negativ tanke med logik, eller omforma en tanke på ett bra sätt.
- Du kan tänka dig negativa saker om dig själv eller ditt utseende. Försök att fokusera på att hitta saker som du älskar och beundrar om dig själv. Gör det till en utmaning att hitta en ny positiv sak varje dag. Att justera hur du tänker på dig själv tar tid, men att konsekvent välja att fokusera på det positiva kan hjälpa.
- Det kan hända att du använder dig av totaliserande språk om dig själv, till exempel "Jag är så rörig" eller "Jag är en förlorare." Dessa uttalanden är inte sanna och de är inte rättvisa gentemot dig. Fokusera istället på situationens detaljer och tänk på hur du kan ta itu med situationen i framtiden: "Jag blev inte så mycket klar på jobbet idag som jag ville. Jag kan bara göra mitt bästa. I morgon fokuserar jag på prioritera de viktigaste uppgifterna. "
- Du kan befinna dig katastrofaliserande eller överdriva en obehaglig situation till det värsta möjliga som kan hända. Till exempel, att göra dåligt på ett test kan bli "Jag kommer att misslyckas med den här klassen och jag kommer att behöva sluta på college och då kommer jag aldrig att få ett bra betalande jobb." Håll fokus på nuet, använd logik för att testa dessa antaganden och tänk konstruktivt på vad du kan göra för att avhjälpa situationen. Till exempel "Jag klarade mig dåligt på den tentamen. Detta kan påverka min prestation i klassen, så jag kommer att gå med i en studiegrupp för att hjälpa mig att förbereda mig bättre för nästa. Jag kommer också att prata med professorn om extra kredit. Går dåligt på en tentamen kommer inte att förstöra min karriär. "
3
Prova mindfulness meditation. Forskning har visat att medvetenhetsmeditation kan ha en positiv effekt på mental och fysisk hälsa. Det kan minska stress, lindra ångest och depression och stärka immunförsvaret. Flera studier tyder på att mindfulness-meditation kan hjälpa överlevande av våld i hemmet, även missbruk som inträffade i barndomen. Du kan träna mindfulness-meditation hemma eller i en klass.
- Hitta en lugn plats där du inte blir avbruten. Det bör inte vara för rörigt eller ha distraktioner som en TV eller dator.
- Sitt bekvämt. Lossa alla trånga kläder. Vila händerna med framsidan nedåt på låren.
- Fokusera på din andedräkt. Andas in långsamt genom näsan och fokusera på hur det känns att fylla dina lungor och buken med luft. Andas ut långsamt genom munnen. Oroa dig inte för mycket om att andas "rätt". Fokusera bara på att känna din kropp när den andas.
- Om du märker att ditt sinne vandrar, erkänn det. Du kan säga något som "Mitt sinne vandrade bara" eller "Jag tänkte på något annat just nu." Döm inte dig själv för det. Återställ ditt fokus till din andedräkt.
- Oroa dig inte för att bli av med dina tankar. Mindfulness handlar om att acceptera tingenas tillstånd som de är, utan dom.
- Håll dig i det här ögonblicket så länge det känns bekvämt. 15-20 minuter är ofta ett bra ställe att börja.
Hur kan jag hitta en överlevande grupp av våld i mitt område?
4
Träna regelbundet. Regelbunden, måttlig träning kan hjälpa till att lindra symtom på depression och ångest, vilket är mycket vanligt hos överlevande övergrepp. Simning, jogging, cykling eller någon annan träning hjälper dig att känna dig starkare, friskare och lyckligare.
- Tai chi, en typ av kroppsövning med rötter i kinesisk tradition, kombinerar mild kampsport och meditation. Det har visat sig ha positiva effekter för personer som lider av ångest och depression.
- Yoga, som också innehåller meditation i sin praktik, har också visat sig hjälpa de som lider av depression och ångest.
5
Öva tacksamhet. Det kan vara svårt att överleva missbruk att hitta saker att vara tacksamma för. Det kan till och med verka fel eller pervers att fokusera på tacksamhet när du har skadats så djupt. Flera studier tyder dock på att fokusering på vad du är tacksam för i livet kan ha en helande effekt på offer för trauma.
- Dessa effekter tar tid att se. En studie visade att det tog i genomsnitt åtta månader för tacksamhet att ge någon positiv inverkan.
- Att öva tacksamhet betyder inte att du ignorerar det lidande du upplevt. Istället betyder det att hedra att du har överlevt detta trauma. Du är stark. Att öva tacksamhet för din förmåga att överleva och hantera kan hjälpa dig att bygga ett psykologiskt "immunsystem" mot framtida påfrestningar och trauma.
- Att öva tacksamhet betyder inte att du alltid kommer att känna dig tacksam. Du kan inte kontrollera hur du mår. Försök att öva tacksamhet genom handlingar, som att spela in bra saker eller positiva stunder i en dagbok.
6
Hedra dig själv. Det kan vara lätt att känna sig trasig som överlevande efter missbruk. Du kan vara så van att höra att du är "värdelös" att du accepterar detta som sant, när det inte är det. Ta dig tid att skriva ner alla prestationer du gör varje dag, oavsett hur liten. Att hedra även den minsta prestationen hjälper dig att påminna dig om att du är stark och att du kan läka.
- Ingenting är för litet för att räkna! Att laga dig själv en måltid, läsa en bok, till och med gå ur sängen är alla prestationer.
- Skäm bort dig själv också. Kom ihåg att du är en unik person som är värdig respekt och omsorg. Unna dig en trevlig middag, ta ett lyxigt bubbelbad, gå på film och beställ en extra stor popcorn till dig själv - gör saker som påminner dig om att du är värt det.
7
Utveckla intressen på egen hand. Många överlevande av våld i hemmet känns som om de har "förlorat" sig själva. Missbrukare förödmjukar och nedbryter ständigt sina offer för att hålla dem beroende av missbrukaren. Du kan hjälpa till att utveckla en känsla av handlingsfrihet genom att själv utveckla intressen som uppfyller dig.
- Att öka din känsla av handlingsfrihet eller din förmåga att ta hand om dig själv och vidta åtgärder på egen hand kan också lindra depression och ångest.
- Missbrukare säger ofta till sina offer att de är dumma, värdelösa eller oförmögna att göra saker på egen hand. Att hitta en ny hobby, ta några lektioner i ett nytt ämne, lära sig ett språk eller något annat som kan ge dig en känsla av prestation kan hjälpa till att påminna dig om att du har kontrollen och att du kan prestera.
Även om övergreppet inträffade för en tid sedan kan det vara bra att prata med en advokat som har erfarenhet av våld i hemmet.
8
Omfamna kreativa butiker. Missbruk fokuserar på att frigöra och koppla bort dess offer. Att omfamna källor till kreativt uttryck kan vara mycket bemyndigande för överlevande av missbruk. Det kan hjälpa dig att känna att du har en röst och ett sätt att uttrycka dig. Överväg att lära dig skriva poesi, komponera musik eller skapa konst.
- Konstterapi kan också vara till stor hjälp för barn som har överlevt våld i hemmet. Barn kan ofta inte uttrycka sig helt och hållet med ord ensamma, men kan ha lättare att uttrycka sina känslor genom konstnärliga skapelser.
- Formell "traumainformerad expressiv konstterapi" har visat sig vara till hjälp vid behandling av PTSD.
9

Var tålmodig med dig själv. Läkning från trauma och övergrepp tar tid. Förvänta dig inte att läka över natten. Försök att inte bedöma dig själv när du har "dåliga dagar" eller upplever negativa känslor som sorg eller rädsla.

Metod 2 av 2: utveckla stödsystem

1
Sök professionell hjälp. Mellan 31-84% av överlevande i hemmet utsätts för symtom på posttraumatisk stressstörning eller PTSD. Missbruk kan också utlösa ångest eller depression. Att söka rådgivning från en mentalvårdspersonal kan hjälpa till att lindra dessa symtom. Du kan lära dig att hantera din smärta effektivt och läka de sår som din missbrukare lämnar.
- En terapeut eller rådgivare som är specialiserad på trauma är ett bra alternativ. Dessa specialiserade rådgivare kan hjälpa dig att bearbeta känslorna från det trauma du har upplevt.
- International Society for the Study of Trauma and Dissociation har en sökbar databas med terapeuter som är medlemmar i deras organisation. European Psychological Association har en sökbar databas med psykologer efter område.
- Många våldsprogram, skydd, sjukhus och din läkare kan också hänvisa dig till utbildade rådgivare och terapeuter.
- Leta efter en terapeut som använder "evidensbaserade" behandlingar, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), kognitiv behandlingsterapi (CPT), långvarig exponeringsterapi (PE) eller desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR). EMDR är en vanlig behandling som används med PTSD.
- Om barn var inblandade i våldet i hemmet kan du upptäcka att när du går i familjeterapi kan du och dina barn läka tillsammans.
2
Hitta en supportgrupp. Du kan hitta en supportgrupp eller grupprådgivning till hjälp. Program för våld i hemmet, skydd, kliniker för psykisk hälsa och religiösa faciliteter kan erbjuda stödgrupper. Du kan också hitta supportgrupper online.
- Fråga din läkare eller terapeut om du har svårt att hitta en grupp. Du kan också prova att söka online. Webbplatser som meetup.com har ofta listor över supportgrupper i ditt område.
Mellan 31-84% av överlevande i hemmet utsätts för symtom på posttraumatisk stressstörning eller PTSD. Missbruk kan också utlösa ångest eller depression.
3
Hitta källor till socialt stöd. Sociala stödnätverk är en viktig del av att hjälpa överlevande att återhämta sig efter övergrepp. Dessa kan komma i form av familj och vänner, liksom formella nätverk som våldstjänster i hemmet och förespråkande.
- Prata med vänner och familj om dina upplevelser. En av de mest ärrande sakerna med övergrepp är att offren ofta tvingas tiga om sitt lidande. Att dela dina berättelser med dina nära och kära och be om deras stöd kan vara en stor faktor för läkning.
- Skaffa nya vänner. Missbrukare isolerar ofta sina offer från vänner och släktingar och lämnar överlevande ensamma och hjälplösa. Att få nya vänner kan hjälpa dig att återfå din känsla av att du är värd kärlek och omsorg.
- Att gå med i klubbar, träningskurser eller läsgrupper är bra sätt att träffa nya, likasinnade människor. Dessa kan vara särskilt användbara om ditt missbruk isolerade dig från människor.
- Få stöd från våld i hemmet eller barnmisshandelstjänster. Även om övergreppet inträffade för en tid sedan kan det vara bra att prata med en advokat som har erfarenhet av våld i hemmet. Dessa tjänster kan ofta hänvisa till mentalvård, ekonomiskt stöd och andra resurser.
4
Hitta källor till andligt stöd. Studier tyder på att en tro på en gud, öde eller annan form av andlig tradition kan hjälpa människor att återhämta sig efter missbruk. Detta kan ta formen av organiserad religion eller en mer allmän andlig tro. Det kan bero på att människor kan hitta tröst och mening i livet genom sina traditioner. Många religiösa och andliga traditioner har också starka samhällsbetoningar, vilket kan vara en källa till stöd för överlevande.
- Att hitta ett stödjande religiöst eller andligt samhälle kan hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression.
- Religiösa samhällen kanske också kan ge ekonomiskt eller annat praktiskt hjälp.
- Många religiösa samfund erbjuder rådgivning. Vissa inkluderar också "kvinnors ministerier", som ger mentorskap och sällskap från andra kvinnor.
5
Prata med din arbetsgivare. Många arbetsgivare ser på hemmamissbruk som en allvarlig arbetsplatsfråga. Det kan vara bra att diskutera din situation med din HR-representant eller chef.
- Många företag har anställdassistansprogram som kan ge resurser för överlevande av våld i hemmet.
- Arbetsgivare kan också hjälpa till att få besöksförbud för att hindra missbrukare från att komma till din arbetsplats.

Läs också: Hur bryter man ett traumaband?

Hur läker man från våld i hemmet?

Steg

Metod 1 av 2: ta hand om dig själv

Metod 2 av 2: utveckla stödsystem

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: