Hur återhämtar man sig från gasbelysning?
Gasbelysning kan vara riktigt skadligt, men med lite tålamod och stöd kommer du att kunna återuppbygga ditt förtroende för dig själv och andra. Om du inte har gjort det ännu, försök att lämna situationen där du blir upplyst så att du kan läka helt. Om du inte känner att du kan göra det på egen hand, prata med en betrodd vän eller kontakta en krishotlinje för hjälp. Gasbelysning kan få dig att känna dig riktigt orolig, så försök att fokusera på din andning för att hjälpa dig att hålla dig lugn. Du kan också prova meditation eller öva mindfulness för att hjälpa dig att känna dig mer lugn. Gasbelysning kan också få dig att ignorera dina behov, så försök att lyssna noga på din kropp, särskilt när du behöver saker som mat eller sömn. Om du har problem med att hålla dig positiv, försök att prata med en terapeut eller gå med i en stödgrupp för våld i ditt område. För att lära dig hur du använder positivt självprat för att hjälpa dig själv återhämta dig, läs mer från vår medförfattare till Mental Health.
Du kan återhämta dig från gasbelysning om du klarar effekterna, återuppbygger förtroendet för dig själv och andra och bygger ett supportteam.
Gaslighting är när en person eller grupp övertygar dig om att du är glömsk, känslig eller helt enkelt galen för att kunna kontrollera dig. Det kan vara en partner, familjemedlem, handledare eller till och med religiös eller social ledare som använder gasbelysning för att manipulera dig. Till exempel kan din partner ofta säga att du föreställer dig konversationer som du vet har hänt för att undvika att prata om ämnet. Att med tiden uppmanas att du har fel, oansvarig eller att skylla på slumpmässiga saker kan med tiden försämra din självkänsla och förtroende för dig själv och andra. Du kan återhämta dig från gasbelysning om du klarar effekterna, återuppbygger förtroendet för dig själv och andra och bygger ett supportteam.
Metod 1 av 3: hantera effekterna av gasbelysning
- 1Känn igen tecknen på gasbelysning. Om du misstänker att din partner tänder dig, bör du lära dig alla de olika sätt som gasbelysning kan manifestera. Detta kan hjälpa dig att känna igen hur du manipulerades så att du kan återhämta dig. Några vanliga tecken är:
- Anklagar dig för att komma ihåg fel eller hitta på saker som hände.
- Avleda eller undvika att prata om vissa ämnen.
- Påstår att du överreagerar eller att du är för känslig.
- Att agera som om de inte förstår vad du säger.
- Vägrar att prata om deras beteende.
- 2Lämna situationen. Gaslighting är en form av psykiskt och emotionellt missbruk. Det är ett sätt att ha makt över dig och kontrollera dig. Om du ännu inte har avslutat detta förhållande bör du överväga det starkt för att återhämta dig från gasbelysningen.
- Till exempel, om du nyligen har insett att din partner medvetet har gjort saker för att få dig att gissa dig själv, bör du försöka lämna relationen.
- Prata med någon nära dig om att hjälpa dig att lämna. Du kan till exempel säga till ditt syskon: "Kan du hjälpa mig. Jag tänds och jag måste komma ur situationen."
- Be en rådgivare, terapeut eller annan professionell att hjälpa dig att komma ur situationen.
- Kontakta en krisetelefon för hjälp med att lämna din situation. De kan ansluta dig till andra resurser.
- 3Minska din stress. Eftersom det är en form av missbruk kan gasbelysning vara mycket stressande för dig. Du kan ständigt känna dig nervös, spänd eller trött. Du kan återhämta dig från gasbelysning om du försöker minska den totala stressen i ditt liv. Prova stressreduceringstekniker som meditation, djupandning eller visualisering.
- Det finns flera olika typer av meditation som du kan använda för att lindra dig stress. Du kan prova mindfulness, yoga, koncentration eller någon annan typ.
- Öva på att visualisera dig själv någonstans lugn. Föreställ dig själv i detalj. Föreställ dig till exempel din avslappnade panna och haka. Visualisera leendet i ditt ansikte och lycka i dina ögon.
Du kan återhämta dig från gasbelysning om du försöker minska den totala stressen i ditt liv. - 4Ta itu med din ångest. När du är upplyst kan du känna dig orolig eller nervös. Du kanske känner att du alltid måste vara på vakt eftersom du inte vet när personen kommer att anklaga dig för något du inte gjorde. För att återhämta dig från gasbelysning bör du utforska sätt att lugna dig själv och hantera all ångest du känner.
- Till exempel, om du märker att du känner dig nervös för hur du ser ut eftersom din partner alltid kritiserade dina outfitval, bör du ta itu med dina känslor.
- När du känner dig orolig kan du försöka lugna dig genom att använda mindfulness-tekniker. Var närvarande i ögonblicket. Bekräfta och acceptera det du känner utan bedömning.
- Fokusera på din andning genom att tänka "in" när du andas in och "ut" när du andas ut, om du är mitt i en ångestattack.
- 5Hantera eventuell depression. Det är inte ovanligt att människor som blir upplysta upplever depression. Du behöver dock inte låta depressionen övervinna dig. Du kan återhämta dig från gasbelysning om du ser till att du tar itu med eventuella depressiva symtom som du kan ha.
- Till exempel kanske du märker att under ditt förhållande, och nu, att du har problem med att slutföra dagliga uppgifter, känner dig trött, eller att du inte har energi eller intresse för någonting.
- Lär dig om symptomen på depression som du kanske inte känner till som oförklarliga fysiska problem, koncentrationsproblem, aptitförändringar eller förändringar i sömnvanor.
- Överväg att söka professionell hjälp för behandlingsalternativ som kan hjälpa dig att hantera depression. En professionell kan hjälpa dig att avgöra om du kanske vill prova medicinering, terapi eller annan behandling.
- Utveckla sätt att hantera din depression i vardagen. Skapa till exempel ett schema eller en rutin för dig själv och håll dig till den. Du bör också undvika att dricka alkohol eller använda andra ämnen för att hjälpa dig att hantera.
- 6Håll dig säker. Det kan vara svårt att lämna ett kränkande förhållande, och din missbrukare kan försöka hindra dig från att lämna för gott. Det är en bra idé att skapa en säkerhetsplan så att du kan vara säker efter att du lämnat.
- Skaffa ett nytt telefonnummer och be telefonföretaget att hålla det onoterat så att ditt namn inte visas på nummerpresentation.
- Om du är orolig för att de kommer att skada dig kan du få ett besöksförbud. Låt dina grannar och ditt arbete veta om beställningen.
- Du kan behöva flytta till ett nytt hem. Om du bestämmer dig för att inte flytta ska du åtminstone byta lås.
Metod 2 av 3: återuppbygga förtroendet för dig själv och andra
- 1Lyssna på dig själv. Det här kan vara det svåraste du måste göra för att återhämta dig från gasbelysning, men det är också en av de viktigaste. När du är upplyst börjar du ignorera din inre röst och ställa in din intuition.
- Börja med små saker. Lyssna till exempel på dig själv om du är hungrig eller trött eller inte. Säg till dig själv: "Jag kan lita på mig själv att veta när jag behöver vila. Det är litet, men det är att lita på mig själv."
- Känn dig inte som att du behöver skynda dig för att fatta ett beslut eller ge den makten till någon annan. Berätta för dig själv: "Jag kan ta mig tid och se hur jag känner för mina alternativ innan jag fattar ett beslut."
- Säg till dig själv: "Jag kan lita på mig själv och lyssna på mitt eget omdöme" när du börjar tvivla på dig själv.
- 2Kontrollera faktiskt. En av effekterna av gasbelysning är att du med tiden börjar tvivla på dig själv och att du också tvivlar på andra. Även när någon annan berättar något för dig, när du blir upplyst når du den punkt där du bara litar på vad din partner säger till dig. När du återhämtar dig från gasbelysning kan du bygga upp ditt förtroende för andra människor genom att verifiera sanningen om vad människor säger till dig.
- Försök att återupprätta förtroendet med en eller två personer nära dig först. Välj människor som du känner alltid har varit där för dig och som stöder dig. Du kan till exempel vända dig till en familjemedlem.
- Använd dessa människor som faktakontroll. Om din syster till exempel säger att du ser snygg ut kan du fråga din mamma om din syster talar sanningen eller inte.
Du kan återhämta dig från gasbelysning om du ser till att du tar itu med eventuella depressiva symtom som du kan ha. - 3Hålla en dagbok. Du kan återhämta dig från gasbelysning genom att skriva ner den när du har en upplevelse som återuppbygger ditt förtroende för dig själv och till andra människor. Att föra en dagbok över förtroendeskapande erfarenheter kan hjälpa dig att se att du har gott omdöme och att du kan lita på andra människor.
- Skriv ner det när du fattar ett beslut så visar det sig vara rätt val. Du kan till exempel skriva ner det om du bestämde dig för att ta med ditt paraply på en solig dag som blev ett stort regn.
- Gör en journalbokning när andra gör saker som bekräftar ditt förtroende för dem igen. Till exempel, om din vän följer igenom vad han sa att han skulle göra, skriv sedan ner det.
- 4Använd positivt självprat. Människor som har blivit upplysta kan känna sig värdelösa, hopplösa eller värre på grund av manipulation av någon annan. Du kan återhämta dig från gasbelysning om du förbättrar din självkänsla genom att använda positivt självprat.
- Gör en lista över de bra sakerna om dig i din dagbok och använd några av orden på listan när du pratar med dig själv.
- Istället för att kalla dig själv glömsk, galen, dum eller ynklig, säg saker som "Jag är en värdig person. Jag har många bra egenskaper och jag kan lita på mig själv."
- 5Spendera tid på att göra saker du tycker om. När du har blivit upplyst har du antagligen inte haft möjlighet nyligen att göra saker som ger dig ett leende. I situationer som denna får du ofta bara göra vad den andra vill. Du kanske till och med glömmer vad du tycker om att göra. Du kan återhämta dig från gasbelysning om du anstränger dig för att göra saker du tycker om.
- Ta minst fem minuter varje dag för att göra något bara för att det ger dig ett leende. Gör till exempel lite spegelkaraoke när du gör dig redo på morgonen.
- Gör ett försök att prova saker du brukade njuta av men inte har kunnat göra på ett tag. Om du till exempel älskade att spela piano, ta ett par uppfriskningskurser och se om kärleken fortfarande finns där.
- 6Främja din fysiska hälsa. Gasbelysning kan leda till att du försummar din hälsa och ditt välbefinnande eftersom du manipuleras till att tro att det inte är viktigt. Du kommer att finna det lättare att återhämta sig från gasbelysning om du mår bra, har energi och kan fokusera. Ta dig tid att göra saker som håller dig frisk.
- Delta i fysisk aktivitet som yoga, kampsport eller till och med gå dagligen.
- Ät näringsrika måltider och snacks varje dag för att ge din kropp den energi du behöver för att återhämta sig från gasbelysning.
- Se till att du får tillräckligt med vila. Det blir lättare att lita på ditt eget omdöme och börja fatta dina egna beslut igen när du är väl utvilad, energisk och kan fokusera.
Metod 3 av 3: bygga ett supportteam
- 1Sök professionell hjälp. Återhämtning från gasbelysning blir mycket lättare om du har ett supportteam som hjälper dig. Terapeuter och rådgivare är en viktig del av ditt supportteam eftersom de kan hjälpa dig att återhämta dig från gasbelysning genom att stödja dig och lyssna på dig. De kan också hjälpa dig att hantera depression, ångest och annan stress du kan känna på grund av att du blir upplyst.
- Till exempel, om gasbelysningen inträffade under ett långvarigt förhållande, kan du söka professionell hjälp hjälpa dig att identifiera och hantera effekterna av missbruket.
- Även om det var en kortvarig relation, kan du lägga till en professionell i ditt supportteam hjälpa dig att lära dig hanteringsstrategier.
- Prata med en rådgivare om vad du har gått igenom. Du kan be din läkare, personalrepresentant eller skolrådgivare om hänvisning till en rådgivare.
- Om du upplever ångest eller depressiva symtom eller andra betydande problem att hantera, kan en rådgivare diskutera behandlingsalternativ med dig.
Om du ännu inte har avslutat detta förhållande bör du överväga det starkt för att återhämta dig från gasbelysningen. - 2Lita på en familj och vänner. När någon tänder dig, isolerar de dig ofta från andra människor i ditt liv som bryr sig om dig. De övertygar dig om att de är den enda personen som vet vad som är rätt för dig. Att återuppbygga ditt förhållande med familj, vänner och andra människor i ditt liv och förlita sig på dem som en del av ditt supportteam hjälper dig att återhämta dig från gasbelysning.
- Be någon nära dig att bara spendera tid med dig. Ni behöver inte gå någonstans eller göra någonting. Försök säga, "Kan vi spendera lite tid tillsammans bara för att kyla?"
- Ta emot deras inbjudningar när vänner och familjemedlemmar ber dig att gå på platser med dem.
- Börja spendera små mängder tid tillsammans. Gå till exempel för en frusen yoghurt eller en kopp kaffe.
- 3Gå med i en supportgrupp. Ett sätt att återhämta sig från gasbelysning är att få kontakt med människor som har upplevt liknande upplevelser. Att höra deras berättelser och hur de återhämtat sig från gasbelysning kan ge dig strategier och tips som hjälper dig att övervinna det också. Att vara en del av en stödgrupp kan också bidra till att öka din självkänsla från de positiva interaktionerna och skapa nya sociala relationer för dig.
- Fråga organisationer i ditt samhälle för offer för våld i hemmet, din religiösa ledare eller en mentalvårdspersonal för förslag på hur du hittar en supportgrupp nära dig.
- Överväg att gå med i ett onlineforum eller en supportgrupp om du inte kan delta i en personlig supportgrupp.
Läs också: Hur rapporterar man missbruk?
Frågor och svar
- Min partner på tio år sätter mig ner och kritiserar hur jag ser ut. Jag vet inte ens vilka kläder jag gillar längre. Jag känner mig stressad och nervös hela tiden! Är jag i ett gasljusförhållande?Ja. Din partner demonterar aktivt din självbild och självvärde och försöker få dig att tro att du inte är så självständig som du är. Sök professionellt ingripande.
- Min man försöker diagnostisera mig med borderline personlighetsstörning, vilket jag inte har. Han fortsätter att säga det om och om igen. Min egen terapeut diagnostiserade aldrig något sådant, och det gör ont på mina känslor. Vad ska jag göra?Din man borde inte försöka diagnostisera dig, eftersom han sannolikt inte är en licensierad terapeut eller psykiater, och du är hans make, inte hans patient. Han kan vara schizoid eller i extrema fall sociopat. Du bör allvarligt överväga en skilsmässa.
- Min mamma misshandlar mig fysiskt och verbalt, men säger att hon inte gör det och kallar mig galen. Hon skickar mig till och med för testning! Hon är trevlig offentligt. Vad gör jag?Hon tänder dig till det yttersta. Hon får dig "testad" för att bevisa att du är "galen", så när du pratar om hennes gasbelysning kommer folk bara att skriva av dig som ett galet, oroligt barn. Om du är över 18 kan hon inte tvinga något åt dig. Om du är underårig, när du blir "testad", berätta för personen "Jag samtycker inte till detta och vill lämna." Säg det så många gånger du vill. De kan inte lagligt hålla dig under någon tid.
- Kan en psykolog tappa sin licens till följd av att belysa sin familj och sina patienter?Det är osannolikt att de tappar sin licens, men de kan förlora sin roll i deras specifika företag om du vidtar tillräckliga åtgärder för att rapportera beteendet.
- Jag har varit i ett gasljusförhållande i 13 år. Han kastade ut mig förra veckan för något jag inte har gjort, hur kommer jag över det här?Omge dig med stödjande människor. Se en rådgivare eller terapeut som hjälper dig att arbeta med att vara ensam och njuta av ditt eget företag. Återhämta dig och fortsätt med ditt liv genom att hitta en plats att bo, göra saker du tycker om, vara runt bra människor och lära dig att älska dig själv.
- Min man kommer att skrika, kalla mig namn och ibland blir han väldigt arg. När jag försöker prata med honom om det säger han att det är jag, inte han. Anses det som gasbelysning?Han kontrollerar när han skriker, kallar dig namn och blir arg. Detta är inget sätt ditt fel och han försöker bara göra det till ditt fel så att ansvaret för att be om ursäkt ligger på dig istället för honom. Det här är gasbelysning.
Kommentarer (2)
- Det är bra att veta vad som har hänt mig har ett namn!
- Att säga att jag litar på mig själv är ett mycket bra tips och något som hjälper mig mycket. Det hade gått ett tag sedan jag kom ur det kränkande förhållandet men jag kan fortfarande inte lita på mig själv eller något.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är för din allmänna information och är inte avsedd att ersätta professionell lag eller finansiell rådgivning. Det är inte heller avsett att lita på av användare när de fattar några investeringsbeslut.
