Hur stoppar man upprepade dåliga minnen?

Överväg exponeringsterapi. Upplevelsen av traumatiska, smärtsamma och / eller skrämmande händelser kan få dig att skjuta bort dem i ett försök att inte känna dem. Men att låta dig känna dem kan hjälpa dig att gå framåt. Denna övning kallas exponeringsterapi, där du kontrollerar dina symtom och rädsla för en ångestframkallande händelse genom att tänka på den. Studier visar att exponeringsterapi kan lindra ångest och rädsla i samband med dåliga minnen, men denna form av behandling kan man bäst slutföra under överinseende av en terapeut eller psykolog. En terapeut kan hjälpa dig att mäta din beredskap att delta i terapin och ta reda på hur länge sessionerna ska vara. En terapeut kommer också att veta hur man tar tillbaka dig från minnena när du är klar med sessionen.

• Om du vill prova exponeringsterapi på egen hand, var medveten om att det kan göra saker värre. Om möjligt, kontakta en terapeut för att lära dig mer om processen innan du själv försöker exponeringsterapi.
• Om du testar exponeringsterapi och upptäcker att dina dåliga minnen fortfarande är ständigt närvarande, sök hjälp utifrån.

Kom ihåg det dåliga minnet i detalj. Ange datum och tid för att testa exponeringsterapi. När du är redo, sätt dig ner och tänk på händelsen eller situationen. Försök att komma ihåg alla detaljer i det från början till slut. Tänk på vad du hade på dig, de ljud du hörde, dofterna i luften och så vidare. Fortsätt sitta med minnet så länge du kan.

• Självstyrd exponering kan vara mest effektiv om den delas upp i flera sessioner. Du kanske sitter med minnet i bara fem minuter först och märker att du fortfarande är säker trots att du tar upp dessa smärtsamma tankar. Du kan öka tiden du spenderar på att tänka på det varje dag tills du märker att du inte svarar lika hårt som tidigare. Med tiden kommer minnena att påverka dig mindre och mindre.
• Om du har problem med att göra den här övningen i huvudet, ta en penna och en anteckningsbok och skriv ner detaljerna om händelsen från början till slut. Att skriva ett utkast kan vara tillräckligt bra för en första session. Nästa gång du kanske läser den högt. Om du måste sluta på grund av gråt, fortsätt alltid där du slutade. Om saker och ting går bra kommer du att känna dig starkare och kräva färre pauser varje gång du läser igenom detaljerna om evenemanget.
• Håll inte tillbaka känslorna som är förknippade med dessa minnen. Ropa 0 kg på golvet eller gråta om du måste. Släpp bara in känslan i ditt medvetna sinne. Sug upp det, absorbera din sorg eller sorg.

Försök att släppa taget. När du har satt med dessa minnen, samla din styrka för att säga högt: "Det här är känslan som jag fruktade. Jag har känt det och mött det. Nu måste jag släppa känslan och inte bekämpa den längre." Suck. Ta ett par djupa andetag och låt bara den rädsla och ångest som du har upprätthållit för den här händelsen gå så att du kan läka.

• Ett annat alternativ för att släppa taget är att hålla en rituell ceremoni. Om dina repetitiva minnen relaterar till en älskad du har tappat, kan det vara ett symboliskt sätt att släppa smärtan att utföra någon form av ritual som att tända ljus för personen eller släppa ballonger. Om de smärtsamma minnena involverar en traumatisk händelse kan du gå med på att dela upp smärtan efter att du har mött den, och varje år på en dag du väljer kan du medvetet känna alla känslor som rör händelsen. Med tiden kommer du att hitta mindre sorg.
• Att släppa är en process och du kommer inte att kunna bli av med dessa smärtsamma minnen över natten. Om minnena kvarstår är det bäst att få professionell hjälp.

Se en mentalvårdspersonal. Upprepade dåliga minnen kan vara en indikator på posttraumatisk stressstörning. Detta är ett kroniskt tillstånd som består av påträngande tankar eller minnen om en traumatisk händelse; undvikande av saker som får dig att komma ihåg händelsen; irrationell och ihållande negativ tro på händelsen; och andra symtom som en skrämmande reflex eller sömnstörningar. Om något av dessa symtom beskriver hur du känner dig, måste du kontakta en terapeut eller psykolog som har erfarenhet av traumapatienter.

• Möjliga behandlingar för posttraumatisk stressstörning inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi, träning av stressinokulation och mediciner. Om du har PTSD kommer din mentala vårdgivare att diskutera möjliga behandlingsalternativ med dig.
• Du kanske också vill undersöka EMDR-behandling (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), som kan utföras av en kvalificerad psykolog. Denna behandling har visat sig minska livligheten och känslorna i samband med ett traumatiskt minne.

Delta i en supportgrupp. Du kanske har nått ut till vänner eller familj om dessa oroande minnen, och kanske kunde de hjälpa till. Ändå kan det vara bemyndigande och användbart att gå med i en stödgrupp som rör trauma, sorg eller ångest.

• En sådan grupp utsätter dig för andra som har stött på och segrat genom oroande situationer. Du kan lära dig praktiska hanteringsmekanismer för att hantera ångest eller stress. Du kan också få livslånga vänner.

Omge dig med positiva människor. Om du verkligen vill gå vidare med ditt liv och övervinna rädslan och ångest för vad som hände med dig, gör din sociala krets en skillnad. Forskning visar att lycka kan vara en kedjereaktion. Om andra omkring dig är joliga och optimistiska, kan det bara gnugga dig.

• Livet är kort! Spendera det med människor vars företag du tycker om och som får dig att må bra om dig själv och livet.